Vitaminguiden

  • Skrevet 8. januar 2018

Vi har 13 vitaminer som vi deler inn i to grupper: Fettløselige og vannløselige. De fettløselige er A, D, E og K, og de vannløselige er 8 B-vitaminer og vitamin C.

Eger-Spiseri & Vinbar

av Jostein Rygge

De fettløselige vitaminene kan lagres i kroppen hvis vi får mer av dem enn vi trenger. De vannløselige kan ikke lagres, og trenger derfor å bli tilført hver dag. Hvis vi får for mye, blir overskuddet rett og slett skilt ut i urinen.

Her er en oversikt:

Vitamin Kjemisk navn Løselighet Mangelsykdommer Overdose Gj.snittlig min. dagsbehov (mann, 19–30 år)
A Retinoider (bl.a.: retinol, retinal, retinoic syre,
3-dehydroretinol og dets derivater)
Fett Nattblindhet, Keratomalacia 7.5 mg 800-1100 μg
B1 Tiamin Vann Beriberi n/a 1000 μg
B2 Riboflavin Vann Ariboflavinosis n/a 1100 μg
B3 Niacin Vann Pellagra 2500 mg 12000 μg
B5 Pantotensyre Vann Nervecellebetennelse hudprikking n/a 10000 μg
B6 Pyridoksin Vann Kramper/Epileptiske anfall 400 mg 1100 μg
B7 Biotin Vann n/a n/a 30 µg
B9 Folat Vann Megaloblastisk anemi/Ryggmargsbrokk 1 mg 320 μg
B12 Kobalamin Vann Megaloblastisk anemi n/a 2 µg
C Askorbinsyre Vann Skjørbuk n/a 75000 μg
D2–D4 Lumisterol, Ergocalciferol, Cholecalciferol,
Dihydrotachysterol, 7-Dehydrocholesterol
Fett Engelsk syke 1.25 mg 2 µg (for alle D-vitaminene)
E Tokoferol, tokotrienol Fett Kun hos dyr (vansker med reproduksjon) 33000 mg 12000 μg
K Naphthoquinone Fett Blødningssykdommer(blodet koagulerer dårlig) n/a n/a

 

Vitamin A er viktig for synet, for sunn vekst av kroppsvev, for utviklingen av skjelettet, forplantningssystemet og huden. Holder slimhinnene i munnen, luftveiene og lungene fuktige og har betyding for immunforsvaret. Ekstra tilskudd kan være bra for personer med psoriasis og kviser og de som har cystisk fibrose, eller de som tar legemidler som inneholder kolestyramin.

Vitamin B1 er viktig for nervesystemet, for bedre hukommelse, for energiproduksjon og for fordøyelsen. Leger kan foreskrive høyere doser tiamintilskudd mot en rekke nervesykdommer, for eksempel multippel sklerose. For å få best opptak av B1, er det gunstig å ta B2 og B6 samtidig.

Vitamin B2 er viktig for energiproduksjon, for synet og for dannelsen av hud, hår og negler. Gravide med leggkramper kan oppleve lindring ved å ta ekstra B2-vitamin. Det kan også være nyttig for folk som har diabetes, candida-problemer og for kvinner som bruker p-piller. Det tas best opp sammen med andre B-vitaminer og mineralet selen.

Vitamin B3 er viktig for energiproduksjon, for dannelsen av hud, for sunne nerver og for et velfungerende fordøyelsessystem. Eldre med dårlig næringsopptak kan ha nytte av dette. Det samme gjelder for personer som stresser mye eller driver med hard, fysisk aktivitet. B3 kan også hemme utskillelse av histamin og kan derfor lindre høysnue. Mineralet krom kan også opptaket.

Vitamin B5 er viktig for energiproduksjon, fremmer normal vekst, danner antistoffer som kan bekjempe infeksjoner, bidrar til å produsere antistresshormoner i binyrene og kan også hjelpe mot forstoppelse. Personer med leddgikt kan ha nytte av ekstra tilskudd, og det kan også være bra mot allergisk betennelse i nesen. Om det tas sammen med C-vitamin, kan det styrke huden og bidra til å fremskynde legning av sår.

Vitamin B6 er viktig for proteinsyntesen, for å holde huden frisk, for nervesystemet, for produksjon av antistoffer som kan bekjempe infeksjoner, for produksjon av hemoglobin og for regulering av kjønnshormoner. Mange kvinner med PMS får redusert sine plager ved å ta ekstra B6-vitamin. Vitaminet er også nødvendig for at hjernen skal produsere serotonin, og ekstra tilførsel av B6 kan være til hjelp ved depresjon. Andre B-vitaminer og mineralene magnesium og sink fremmer opptaket.

Vitamin B7 er viktig for cellevekst, det fungerer som en katalysator i syntesen av fettsyrer og hemoglobin, det bidrar i opptaket av makronæringsstoffer som fett, karbohydrater og protein, og hjelper til med forbrenningen av fett og aminosyrer. B7 er også viktig i nedbrytingen av glykogen, det bidrar i en rekke metabolske reaksjoner i kroppen i forbindelse med overføring av karbondioksid og det aktiverer flere bakteriekjempene enzymer. I tillegg er det med på å opprettholde normalfunksjonen i nervesystemet, og er et viktig vitamin for hud, hår, negler og slimhinner.

Vitamin B9 er nødvendig for å bryte ned proteiner og danne røde blodlegemer. Det er også viktig for normal utvikling av fosterets ryggmarg, og kvinner som planlegger å bli gravide bør ta tilskudd av folsyre/folat allerede før svangerskapet for å redusere faren for ryggmargsbrokk. Menn kan også ha nytte av ekstra folsyre fordi den kan redusere risikoen for åreforkalkning. Personer med glutenintoleranse, de over 55 år og de som ofte drikker alkohol, kan også ha behov for ekstra folsyre.

Vitamin B12 er nødvendig for energiproduksjon, for et friskt nervesystem, for vekst når vi er yngre, for produksjon av nye, røde blodlegemer, og det er også med på å kontrollere appetitten. Enkelte forskere mener at diabetikere bør ta B12-tilskudd fordi de har en forstyrrelse i opptaket som kanskje kan medføre nerveskader. Personer over 55 år kan også ha godt av ekstra tilskudd, fordi evnen til å oppta B12 avtar med alderen. Siden B12 ikke finnes i grønnsaker, bør vegetarianere ta B-vitaminer for å unngå B12-mangel. A-, C- og E-vitaminer, andre B-vitamin og mineralet kalsium fremmer opptaket av B12.

Vitamin C er viktig for immunforsvaret, for kroppens produksjon og vedlikehold av bindevev, for leging av sår, kan virke forebyggende mot grå stær, fremmer jernopptak og som antioksidant kan C-vitamin også bidra til å forsinke aldringsprosessen og motvirke for høyt innhold av farlig LDL-kolesterol. Røykere har som oftest større behov for C-vitamin enn andre. De som har hyppige forkjølelser og infeksjoner, de som stresser mye, de over 55 år, nyopererte, eller idrettsutøvere, kan også ha behov for økt tilførsel av C-vitamin. C-vitamin tas best opp sammen med mineralene kalsium og magnesium.

Vitamin D2 – D4 er viktig for kroppens utnyttelse av kalsium fra mat, og øker mineraltilførselen til skjelettet og tennene. Eldre og andre som er utsatt for å utvikle benskjørhet, kan forebygge dette ved å ta ekstra D-vitamin. Personer med psoriasis kan oppleve lindringer dersom de øker D-vitamininntaket. Siden det meste av D-vitaminet dannes under huden ved hjelp av UV-strålene når vi er ute i sola, vil også de som er lite ute i sollys eller er tildekket når de er ute, kunne ha behov for D-vitamintilskudd. Gravide og ammende, og dessuten små barn, kan også ha nytte av ekstra D-vitamin. Alle kildene til D-vitamin i mat inneholder fett, som fremmer opptaket.

Vitamin E er viktig for å holde cellehinnene i god stand og for vedlikehold av huden, nervene, musklene, de røde blodlegemene og hjertet. Som antioksidant kan E-vitamin redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Et godt daglig inntak av E-vitamin kan også redusere risikoen for å utvikle grå stær, lindre smerter ved slitasjegikt, senke blodtrykket og hjelpe mot mannlig infertilitet ved at antall sædceller øker. I motsetning til de andre fettløselige vitaminene, virker det som om E-vitamin bare lagres i kroppen for en kort periode. Dermed har kroppen behov for regelmessig tilførsel. Mest effektivt opptak av E-vitamin får du ved samtidig tilførsel av C-vitamin og mineralet selen. Hvis du tar jerntilskudd, må du ta det minst 8 timer før eller etter E-vitamintilskuddet – ellers ødelegger du effekten av E-vitaminet. Ekstra OBS for kvinner: P-piller hemmer også opptaket av E-vitamin i kroppen, samtidig som det øker behovet.

Vitamin K er viktig for blodets evne til å koagulere (levre seg), for sunne tenner og for produksjon av visse proteiner som må til for å styrke benbygningen. Det finnes ikke noe anbefalt dagsinntak for K-vitamin, fordi tarmbakteriene hos friske mennesker produserer dette vitaminet i tykktarmen. Noen vil imidlertid ha nytte av ekstra tilskudd av K-vitamin: kvinner som har kraftige menstruasjoner vil kanskje få redusert blødningene, folk som nettopp har blitt operert får lettere stanset blødningene fra operasjonssåret og gravide kvinner med mye morgenkvalme kan føle seg bedre. Nyfødte barn får for øvrig en injeksjon av K-vitamin like etter fødselen fordi nyfødte har en dårlig utviklet tarmflora og dermed liten evne til å produsere K-vitamin. Antibiotika (blant annet penicillin) dreper også ”snille” bakterier, blant annet de tarmbakteriene som lager K-vitamin. Dermed vil det alltid være gunstig for tarmfloraen å tilføre kroppen et nytt lager av nyttige bakterier etter en antibiotikakur. Yoghurt og melk tilsatt melkesyrebakterier (Biola, Cultura, etc.) kan stimulere veksten av tarmbakterier. Det gjør også kosttilskudd av melkesyrebakterier.

Hvor finner jeg de forskjellige vitaminene i mat?

De fleste vil antagelig tenke umiddelbart på frukt og bær. Man finner mye vitaminer i det, men også i grønnsaker. Om man ser tilbake i tid, vil man se at mennesker også har spist nokså «utradisjonell» mat(ift. vår matkultur) for å få i seg nok vitaminer.
Her har du noen forslag på hvor de forskjellige vitaminene finnes:

Vitamin A – lever, smør, margarin, eggeplomme, kremost, makrell, østers, sild og melk. Kroppen kan også lage A-vitamin selv fra betakaroten, som finnes i frukt og grønnsaker med kraftige farger: tørket aprikos, gulrot, grønnkål, spinat, gresskar, cantaloupe-melon, squash, lyserød grapefrukt, mango, grønn salat, brokkoli og rosenkål.

Vitamin B1 – ølgjær, svinekjøtt, grønne erter, kornprodukter, bønner og linser.

Vitamin B2 – ølgjær, innmat, egg, gulost, melk, yoghurt, oksekjøtt, kylling og kornprodukter.

Vitamin B3 – kylling, kalkun, kornprodukter, svinekjøtt, oksekjøtt, lammekjøtt, fisk, egg, melk og gulost.

Vitamin B5 – lever, peanøtter uten salt, sesamfrø, pekannøtter, valnøtter, avokado, kjøtt, fisk og melk.

Vitamin B6 – kornprodukter, lever, kalkun, oksekjøtt, fisk, banan, rosenkål, hodekål og mango.

Vitamin B7 – eggeplomme, lever, melk, hvetekim, fullkornsprodukter, gjær, belgfrukter. I tillegg er Vitamin B7 et populært innholdstoff i kosttilskudd, og da spesielt i produkter som skal bidra til å opprettholde hud og hår.

Vitamin B9 – lever, tørkede bønner, fullkornprodukter, peanøtter uten salt, rosenkål, spinat, brokkoli, salat, kikerter og avokado.

Vitamin B12 – lever, leverpostei, svinekjøtt, oksekjøtt, and, fasan, egg og fisk.

Vitamin C – rød paprika, kålrot, grønnkål, rosenkål, grønn paprika, brokkoli, kiwi, blomkål, spisskål, jordbær, appelsin, grapefrukt og potet.

Vitamin D2 – D4 – tran, sild, sardin, makrell, ørret, laks, tunfisk, margarin, egg og gulost.

Vitamin E – soyaolje, maisolje, solsikkeolje, solsikkefrø, valnøtter, mandler, hasselnøtter, cashewnøtter, peanøtter, plantemargarin, hvetekim, tørkede bønner og avokado.

Vitamin K – brokkoli, rosenkål, grønnkål, alfaalfa-spirer, yoghurt, eggeplomme, soyaolje, tran og andre fiskeoljeprodukter.

 

Referanser:

  • Vitaminer og mineraler – medisin fra naturen av Amanda Ursell (Damm)
  • www.vitamail.no

Bodymag.no

Svar