fbpx

Slik trener du for å redde liv! -Tommi svarer leserne

  • Skrevet 15. januar 2014

Synnøve (21) drømmer om å bli redningskvinne i luftambulansen. Hun trenger hjelp til å klare kravene. Vår ekspert Tommi Thorvildsen svarer henne på spørsmål og har satt opp diett og treningsprogram for henne, slik at hun kan oppfylle drømmen sin!

Denne filen er fra Wikimedia Commons

Denne filen er fra Wikimedia Commons

Spørsmål : Hei Tommi! Jeg vet ikke om dette er det rette stedet å henvende seg, men jeg prøver likevel. Jeg har en drøm om å bli redningskvinne i Luftambulansen og da må jeg både være sterk og utholdende. Jeg har trent styrketrening og kardio regelmessig siden jeg var 16 år. Jeg er sterk, men ikke nok til å klare opptakskravene (styrke) til redningsmenn innen Ludtambulansen. Jeg legger ved en link slik at du kan se kravene: http://www.regjeringen.no/upload/JD/Vedlegg/Nasjonal_standard.pdf (se side 10). 

Jeg trenger råd om kosthold og hva jeg bør trene for å oppnå kravene. Samtidig ønsker jeg å få en mer veltrent kropp med markerte muskler. Jeg trener styrke og kardio tre ganger i uken. Når jeg trener stryke bruker jeg et helkroppsprogram. Jeg er 171 cm og veier 74 kg. Jeg har tatt kroppsscanning og fant ut at jeg har en fettforbrenning på 3080 kcal og en muskelmasse på 54 %. Jeg kan gjerne begynne på diett for å få ned fettprosent. Tror det kunne hjulpet mye på både treningen og selvbildet! Håper du kan komme med noen gode råd! 

 

Heisann Synnøve! 

Tommi ThorvildsenDu har allerede trent i mange år og jeg er sikker på du har fått gode resultater, men nå skal jeg ta deg til neste nivå!

Du sier du trener styrke tre dager i uken. Det er bra, men jeg vil anbefale deg å trene en dag til nå som du må bli sterkere til opptakskravene. Jeg anbefaler deg å trene gjennom kroppen fire dager i løpet av en uke! Så styrketrening fire dager i uken!

Kroppen trenes gjennom en gang per uke. Mage kan du trene 2-3 ganger i uken om du vil! Annenhver uke bør du teste ut øvelsene du skal ha på opptaksprøven. Jeg har satt opp et program for dette under.

Jeg har selv god erfaring med opptaksprøver i styrke og utholdenhet.  Jeg har blant annet vært i militæret da jeg var yngre og før jeg dro inn dit, trente jeg hardt styrke. Jeg kjørte mellom 8-12 reps og løp ved siden av treningen flere ganger i uken. Jeg trente også på øvelsene vi skulle ha på styrkeprøvene. Da jeg kom i militæret var vi ca 75 mann i troppen på rekrutten. På 3000 meter kom jeg inn på 3. plass av alle 75 og var en av de som skåret høyest på styrkeprøven! Derfor vil jeg anbefale at du trener tungt med vekter og at du en dag annenhver uke øver ekstra på de øvelsene du har som opptakskrav på styrke!!

Periodiser treningen slik: 

Kjør hardt i 6-8 uker, så rolig med 70% innsats i 1-2 uker før du kjører max hardt igjen. Treningsprogrammet og dietten under har jeg har satt opp. Du bør starte 2-3 måneder før du skal inn og ta opptakskravene, om ikke før!

Trening oppsett - Tommi

Trening oppsett - Tommi

Annenhver uke test ut: 

  • Kroppshev i bom 3 set gange maks
  • Sit up’s 3 set gange max
  • Push ups 3 set gange maks
  • Ryggrulle 3 set gange maks

 Kondisjon og utholdenhets trening!

  • CARDIO 30 MIN 2 ganger pr. uke 65-70% av maks puls
  • Terskelintervall 2 dager i uken

Gjennomføres som drag med korte pauser og med intensitet rundt AT (anaerob terskel). Her er det mulig å holde melkesyrekonsentrasjonen forholdsvis konstant i området rundt aerob terskel. Det vil gi optimal belastning på de aerobe prosessene og gi god treningseffekt.

Det bidrar også til en mer effektiv eliminasjon av melkesyre. De få undersøkelser som er gjort av denne type trening tyder på at metoden er effektiv dersom varigheten totalt er mellom 20-40 minutter.

Eksempel på denne type trening er:

• eks 1: arbeid 6 min, pause 1 min

• eks 2: arbeid 3 min, pause 30 sek

• eks 3: arbeid 1 min, pause 10 sek

Lange løpeturer 1-2 ganger i uken 45-60 min, der du jogger/løper!

Når det nærmer seg at du skal inn på opptakskrav begynn å kjøre gjennom vedlikeholdskrav på  utholdenhet!

Jeg er sikker på at du kommer til å klare kravene om du har god nok tid på deg, følger dietten og trener hardt nok!

Dietten jeg anbefaler deg å starte på: 

diett oppsett - Tommi

diett oppsett - Tommi

Når du følger denne dietten, må du følge med litt uke for uke for å se hvordan du reagerer på den. Om du går ned i vekt for fort justerer du karben opp noe. Om du du står stille og ikke går ned kan du justere karben ned noe!

Riktig god trening og lykke til! 

Med vennlig hilsen

Tommi Thorvildsen 

Tommi Nutrition CEO 

Coach Team 24fitness 

IFBB PRO 

www.tomminutrition.com

Bodymag.no

  1. Synnøve says:

    Tusen takk Tommi for kjempe bra svar 😀

    Dette var over all forventning!

    Dette skal bli spennende å prøve ut!

  2. Jazz says:

    Hei. Bare et kort spørsmål. 30 gram ris er det tørrvare eller er det 30 gram ferdig kokt ris?

Legg igjen en kommentar til Synnøve Avbryt svar