fbpx

Slik forbereder du deg til Bikini Fitness!

  • Skrevet 4. mars 2015

Vår ekspert Tommi Thorvildsen svarer på spørsmål fra leserne. Denne gangen svarer han på hvordan man forbereder seg til Bikini Fitness!

Bikini Olympia

Bikini Olympia 2014: 1) Ashley Kaltwasser 2) Janet Layug 3) Stacey Alexander 4) Yeshaira Robles 5) Amanda Latona 6) India Paulino

  • Navn : Anonym
  • Kjønn : Kvinne 
  • Alder : 17 

Spørsmål: Hei Tommi. Hvordan kan jeg legge opp treningen og kostholdet mitt best mulig med tanke på at jeg ønsker å konkurrere i Bikini Fitness om to-tre år? Jeg trener styrke 5 ganger i uken, i tillegg til 2- 3 økter kardio (i hovedsak intervalltrening, da jeg jobber som treningsinstruktør). Har en vekt på 52-53 kg og en høyde på 160 cm. Forbrenningen min er på et stabilt nivå, etter å ha påbegynt med medikamentet levaxin da jeg har hatt litt trøbbel med lavt stoffskifte. Følges opp av lege hver 3. uke, noe jeg vil fortsette med også ved opptrening til konkurranse.

Les mer om Olympia her!

SVAR

Heisann!

Om du i fremtiden ønsker å konkurrere i Bikini Fitness, så er det viktig at du har et godt muskelgrunnlag. Du bør være godt trent, men skal ikke ha for mye muskelmasse.

En ting jeg vil anbefale er at du setter deg ordentlig inn i reglene for Bikini Fitness, og at du øver mye på å posere riktig og å gå T-walk. Start allerede nå.

Jeg vil skrive litt om hvordan Bikini Fitness konkurransene utføres, og hva du bør trene på.
Om det er for mange utøvere med i en klasse, det vil si over 15 stykker, vil det først være en elimineringsrunde før forbedømmingen starter. Det kan maksimalt være 15 atleter med i forbedømmingen.

Forbedømmingen inneholder sammenligninger og kvartvendinger. De seks beste utøverne går videre til finalen, som stort sett holdes senere på dagen, eller dagen etter.

Runde 1: Forbedømming – sammenligninger og kvartvendinger

  • A: Først står du i line up
  • B: Kvart vending mot høyre
  • C: Kvart vending mot høyre med ryggen til salen
  • D: Kvart vending mot høyre
  • E: Kvart vending mot høyre med ansiktet mot salen

Finale – T-walk, sammenligninger og kvartvendinger

På line up forfra skal du stå slik:
Den ene hånden hviler på hoften og det ene benet svakt beveget forover og til siden.

Kvart vending til høyre:
Du står da med venstre side mot dommerne, med overkroppen litt vendt mot salen og ansiktet ser på dommerne. Venstre hånd hviler på venstre hofte, føttene plasseres fritt, men ikke sammen. Vanligvis er høyre ben rett, og venstre ben plassert litt foran det høyre med lett bøy i kneleddet, og hælen opp fra gulvet.

Kvart vending mot høyere med ryggen mot salen:
Føttene skal ikke være mer enn 30 cm fra hverandre. Den ene hånden hvilende på hoften, den andre armen hengende avslappet på siden av kroppen. Det er ikke tillatt å snu overkroppen mot dommerne, og ryggen skal være vendt mot publikum hele tiden under denne poseringen.

Kvart vending mot høyre:
Atletene vil gjøre neste kvartvending til høyre og vil stå med sin høyre side til dommerne, med overkroppen litt vendt mot salen og ansiktet ser på dommerne. Høyre hånd hviler på høyre hofte, føtter plasseres fritt, men ikke sammen. Vanligvis er venstre ben rett, og høyre benplassert litt foran det venstre med lett bøy i kneleddet, og hælen opp fra gulvet.

Avsluttes med en kvart vending mot høyre, med ansiktet mot salen igjen.

Obs (nye regler siden denne artikkelen først ble publisert i 2013) Ved kvart vendingen til siden står man med den hånden som er lengst fra publikum plassert på hoften! Når ryggen er vendt mot dommerne plasseres stort sett hendene på låret.

Under forbedømmingen dømmer dommerne etter følgende:
Hele kroppen tas i betraktning. Vurderingen begynner med et generelt inntrykk av fysikk og det tas hensyn til hår og ansiktsskjønnhet. De ser på om fysikken er balansert og symmetrisk utviklet. De ser på huden og man kan få trekk for uren hud. De ser på om atletene presenterer seg selv med selvtillit og selvsikkerhet. Utstråling vil også telle.

Du skal ha et fint og fast utseende på kroppen, med redusert mengde fett. Kroppen bør verken være overdrevet muskuløs eller overdrevent mager og bør være fri for muskelseparasjon og striper. Atleter som anses for muskuløse, for harde eller for «deffa» vil få trekk for dette.

Vurderingen skal også ta hensyn til hudens tone og renhet. Huden skal være jevn og ha et sunt utseende, og skal være uten cellulitter. Ansikt, hår og makeup bør utfylle «Total Package» presentert av utøveren.

Dommerens vurdering av utøverens kropp bør inkludere hele utøverens presentasjon, fra det øyeblikket hun går på scenen til det øyeblikk hun går av scenen. Til alle tider må Bikini Fitness utøveren sees på med vekt på en sunn og jevn fysikk, i et lekkert presentert «Total Package».

BIKINI OLYMPIA India Paulino

India Paulino fikk 6. plass i Bikini Olympia 2014.

Les om Mr. Olympia 2014 her!

Under finalen dømmes det etter samme kriterier som på forbedømmingen, men med en T-walk hvor utøverne får presentert seg selv. Under T-walk’n går utøveren til senter av scenen, stopper og fremfører en front posering (line up). Videre snur utøveren seg mot høyre, og går fem skritt til høyre på scenen, stopper og utfører line up forfra og bakfra. Atleten står nå med ryggen mot publikum å snur seg så mot høyre og går 10 skritt mot den andre siden av scenen, og stopper og fremfører en front line up forfra og bakfra.

Utøveren vil så gå til lin up’n på bakre del av scenen. I Norge går mange atleter til midten av scenen og utfører en siste avsluttende posering før de stiller seg bak i line up og gir plass til neste utøver. Den siste poseringen noen gjør er ikke noe reglene krever at du skal!

Så tilbake til spørsmålet ditt som gjelder vekttrening. Jeg vet ikke om du allerede har nok muskler for å stille i bikini, da jeg ikke har sett bilder av deg og fysikken din. Men siden du kun er 17 år, så regner jeg med at du med trygghet kan bygge mer muskler før du konkurrerer i bikini fitness Husk at konkurransedietten kan være hard, og som dame kan man risikere å miste litt muskelmasse da man ligger i kaloriunderskudd over lengre tid. Dette skyldes blant annet at damer ikke har så store mengder naturlig testosteron som menn.

I treningsprogrammet vil jeg anbefale at du fokuserer på å bygge en velbalansert fysikk, med fokus på å få nok rumpe. Du sier du trener 5 dager i uken med vekter og 2-3 ganger cardio/intervaller. Det høres veldig bra ut. Det kan du gjerne fortsette med.

Jeg anbefaler at du ligger på mellom 8-12 repetisjoner, mulig noe høyere av og til under bentrening. Tren tungt til du føler du begynner å få nok muskler for bikini. Når du en gang i fremtiden har nok muskler vil jeg anbefale deg å trene med noe lettere belastning så du ikke blir for stor. Når det er sagt vil jeg likevel påpeke at det for de fleste skal mye til før man blir for stor for denne klassen, så legg heller fokuset på å bygge nok muskler i perioden fremover.

Her er en plan på et 5-dagers treningsprogram som du kan følge nå for å bygge mer muskler 🙂

Tren hardt i 6-8 uker, så litt roligere i 1-2 uker hvor du trener ca. 70% av maksvekt.

Det er satt opp forskjellig treningsprinsipper for å sjokkere muskulaturen, slik at du får raskere fremgang og for at du skal få mer utfordring i treningen

Treningsprogram 5 dager splitt!

Dag 1

Skuldre: 

  • Press i maskin eller med hantler: 2 runder oppvarming , 3 sett, Pyramide med 12-8-6 reps.
  • Uthevninger m/hantler eller i maskin siste settet 5 halve reps: 3 sett og 8-10 reps.
  • Upright row med kabel, trippel drop set på siste settet: 3 sett og 8-12 reps.
  • Omvendt flies (bakre skuldre maskin): 3 sett og 8-10 reps.
  • Liggende på 35% benk uthevninger for bakre skuldre: 3 sett og 8-10 reps.
  • Shrugs i maskin eller mad hantler: 2 sett og 8-10 reps.

Legger

  • Stående tåhev flex 1-2 sek på toppen av øvelsen: 3 sett og 8-10 reps.
  • Sittende tåhev  siste settet trippel dropp set: 3 sett og 8-12 reps.

Dag 2 

Rygg:

  • Pullover maskin eller nedtrekk smalt: 2 runder oppvarming, 3 sett og 8-10 reps.
  • Nedtrekk brett grep: 3 sett og 8-10 reps.
  • Sittende roing med kabel: 3 sett og 8-10 reps.
  • T-bar roving med støtte for bryst:  FST-7 med 7 sett og 8-12 reps.
  • Hyper extension eller markløft: 3 sett og 12-15 reps.

Mage:

  • Chrunches på gulvet eller i nedtrekk’n: 3 sett og 25 reps.
  • Hengende benhev: 3 sett og 12-15 reps.

Dag 3

Bein:

  • Leg extension  siste settet 5 halve reps: 2 oppvarmingsrunder, 3 sett og 15-20 reps.
  • Hack lift maskin  eller knebøy bred ben stilling: 3 sett og pyramide 20-15-12 reps
  • Ben press maskin: 3 sett, 12-15 reps.
  • Bulgarsk utfall: 2 sett og 15 reps.
  • Liggende lår curl  siste settet 5 halve reps: 3 sett og pyramide 12-8-6  reps.
  • Enbes curl eller sittende curl: 3 sett og 8-12 reps.
  • Rake markløft med hantler: 3 sett og 8-12 reps.
  • Ball raises for the glute (på benk for rumpe, se bildet): 3 sett  og 12-15 reps.
Bodymag

Bilde av Mette som kjører Ball Raises for «the glute» på benk. Bra for fin rumpe!

Dag 4

Bryst:

  • Skråbenk m/hantler eller i maskin: 2 oppvarmingsrunder og 3 sett i pyramide: 12-8-6.
  • Flies: Hantler eller flies maskin, siste sette dropp set: 3 sett og 8-12 reps.
  • Benk press med stang eller i maskin: 3 sett og 8-10 reps.
  • Cable cross super set med: 3 sett og 8-12 reps i supersett.
  • hantel pullover på benk 3 sett og 8-12 reps i   supersett

Mage:

  • Sit ups-maskin  3 sett og max-reps.

Dag 5

Biceps:

  • Scott curl med stang eller maskin: 1 oppvarmingsrunde, 3 sett og 8-12 reps.
  • Hantel curl: 3 sett og 8-10 reps.
  • Liggende curl med kabel (blood starving sets): 5 sett med 8-10 reps.

Triceps:

  • Push down, siste settet trippel droppsett: 2 oppvarmingsrunder, 3 sett og 8-10 reps.
  • Sittende triceps extension med hantel: 3 sett med 8-12 reps.
  • Triceps rep push down: 3 sett med 10-12 reps i supersett.

Supersett med:

  • Dipsmaskin eller dips med kroppsvekt : 3 sett  med 12-15 reps i supersett.

Blood starving sets: 5 sett, 8-12 reps, 60 sekunder pause mellom settene. I pausen hold armene over hodet.

FST-7: 7 set, 8-12 reps, 30-45 sekunder pause mellom settene!

Pyramidesett: Øk vekten for hvert sett og reduser repetisjonene! 

DIETT!

Om du ikke har noen diett du følger, kan jeg anbefale å benytte en av diettene jeg har satt opp på nettsiden min. For deg som trenger å bygge litt mer muskler, kan du bruke denne dietten som utgangspunkt nå:

Måltid 1:

  • 60g havregryn/grøt
  • 4 scoop Whey Xplode

Lager du havregrøt kan du bruke sukrin/stevia som søtning, kanel for smak. Du kan bytte ut whey protein med 6 egghviter for variasjon.

Kosttilskudd: 

  • 1 stk Daily Vita
  • 1 stk Daily Min
  • 1000mg vitamin C
  • 3 kapsler rapid burn eller 4 kapsler frenzy fatloss
  • 3 kapsler CLA

Måltid 2: 

  • 125g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
  • 30g ris(ikke hurtig ris)eller 100g søt potet
  • 100g grønne grønsaker/salat (f.eks: brokkoli, aparages, salatblader)
  • 1 ts Udo’s choice

Måltid 3:

  • 125g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
  • 30g ris (ikke hurtig ris) eller 100g søtpotet

Kosttilskudd:

  • 3 kapsler rapid burn eller 4 kapsler Frenzy fat loss
  • 1 ss Udo’s Choice

Måltid 4:

  • Ca 20-30 minutter før trening: 1 servering 1/2 scoop (20g) SUPER HIT
  • Under trening: 1 servering1/2 scoop (20g) SUPER HIT blandet med 5-6 dl vann, sippes mellom settene
  • Direkte etter trening: 4 scoop Whey Xplode(40g), 2 kapsler kre-alkalyn eller 1 servering (5g) kre-alkalyn, 40g Vitargo eller 40g Carbo Fuel.

Måltid 5: 

  • 125g kyllingbryst/ mager biff/ hvit fisk/kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
  • 100g grønne grønsaker/ salat
  • 1 ts Udo’s Choice

Måltid 6: 

  • 4 scoop Whey Xplode (40g)
  • 1 ss Udo’s Choice

Kosttilskudd: 

  • 2-3 kapsler ZMA
  • 1000mg vitamin C
  • 3 kapsler CLA

Totalt kalorier: ca 1650          Protein: ca 195         Karb: ca 135g          Fett: 37g

Lykke til!

Du trenger ikke bruke alt kosttilskuddet som er satt opp i denne dietten, men jeg anbefaler at du i hvert fall benytter proteinpulver og tar tilskudd av vitaminer, mineraler og noe ekstra omega 3 (Udo’s choice inneholder omega3). Etter trening med proteinshaken, kan du bruke for eksempel 1 banan og 3 riskaker i stedet for vitargo eller Carbo Fuel!

1148362_10151528803901254_817557517_n

Tommi Thorvildsen

IFBB PRO

Coach Team 24fitness

President & CEO Tommi Nutrition

Tommi Thorvildsen, Siggi og Dorian Yates

Tommi Thorvildsen, Siggi og Dorian Yates

 

Bodymag.no

  1. Lotte B says:

    Er det det snakk om før eller etter at kyllingen å risen har blitt stekt og kokt ?

    125g kyllingbryst/mager biff/hvit fisk/kyllingkjøttdeig/karbonadedeig
    30g ris (ikke hurtig ris) eller 100g søtpotet

  2. Ole says:

    5 splitt med bein 1 dag i uka og en hel dag til armer til en 17 år gammel jente/nybegynner som vil jobbe seg mot bikinifitness. Komisk. Trist å lese.

  3. Veronica says:

    Hei!

    Jeg har tenkt å følge dette programmet nå, men etter de siste 2 ukene med 70% av maks, hva da? Tenkes det at dette er rett før en skal stille?

    Mvh Veronica

  4. stina says:

    hei.går det ant å legge inn 1 ekstra dag for rumpe?eventuelt,har du et eksempel på et oppsett for den dagen?

Svar