Må du ha med drikke på trening?

  • Skrevet 26. november 2015

De fleste har med en flaske på trening. Vi har jo hørt det flere ganger — at det er svært viktig å få i seg væske under og etter trening. Er det virkelig så viktig? Blir du anpusten eller sliten er det godt å kjøle seg litt ned med noe kaldt. Likevel er effekten av væskeerstatning i form av sportsdrikk eller vann uvesentlig ved fysisk aktivitet inntil en time.

væskeTekst/foto: www.bodymag.no

Uvesentig inntil 1 time

Blir du anpusten eller sliten er det godt å kjøle seg litt ned med noe kaldt. Likevel er effekten av væskeerstatning i form av sportsdrikk eller vann uvesentlig ved fysisk aktivitet inntil en time. Dersom du trener i mer enn en time er saken litt annerledes. Ikke bare trenger du å fylle på litt væske, men du trenger karbohydrater. Derfor er sportsdrikk å anbefale ved trening på mer enn en time. En sportsdrikk vil gi tilførsel av både karbohydrater og elektrolytter.

Drikk sportsdrikk

Det er når væsketapet overstiger 2% av kroppsvekten at det er viktig å fylle på med vann blandet med karbohydrater. Da vil du kunne opprettholde prestasjonen i resten av økten. For deg som ikke er streng på karbohydrater, så vil sportsdrikk være lurere å drikke enn vanlig vann. Sportsdrikk gir raskere restitusjon fordi hastigheten på væskeopptaket fra tarmen går raskere. Sportsdrikker inneholder blandinger av enkle karbohydrater (glukose, sukrose og fruktose), komplekse karbohydrater (maltodekstriner) og elekrolytter (natrium, kalium, klor, kalsium og magnesium). De fleste av disse drikkene har et sukkerinnhold på 5-6%. Dette er den perfekte konsentrasjon som bidrar til raskt opptak av væske og næringstoffer i tarmen.

For mye sukker er ikke gunstig

Hvis du inntar sportdrikk med for høyt innhold av karbohydrater, som tilsvarer mer enn 8% sukker, vil dette føre til at opptaket av vann og sukker i tarmen blir forsinket. Det er ingen god løsning å spise store mengder karbohydrater under trening fordi det er begrenset hvor mye av denne energien som kan omsettes. Det anbefales et inntak på 40-60g karbohydrater per time (1 liter sportsdrikk), for å tilføre kroppen tilstrekkelig med karbohydrater, slik at oksidasjonshastigheten opprettholdes, selv om glykogenlagrene nesten er tomme!

Før trening bør du ikke spise for mye karbohydrater eller innta drikke med mer enn 8% sukker. Det kan føre til høyt insulinnivå og dermed lavt blodsukker rett før trening.

Hardtrening + sommer = væske

Hvis du hardtrener i mer enn en time og kanskje til og med midt på sommeren hvor væsketapet er stort, da er det viktig å tenke på væske. Prestasjonsevnene reduseres ved væsketap på 2% av kroppsvekten. Dette tilsvarer 1-2 liter væske. Hvis du ikke drikker, kan du likevel klare å drive moderat fysisk arbeid helt opp mot væsketap på 6 liter. En slik grad av dehydrering kan likevel få alvorlige helsemessige konsekvenser. Det er fordi væske- og elektrolyttforstyrrelser i indre organer inntrer og svekket blodsirkulasjon reduserer evnen til å kvitte seg med overskuddsvarme. Overoppheting og heteslag kan da forekomme.

Trener du maksimal styrke i 45-60 minutter er ikke vann livsnødvendig. Det er først når kroppen arbeider tungt og lenge at tilstanden blir kritisk og vann og sportsdrikker blir nødvendig. Å trene maksimal styrke i dehydrert tilstand tærer på musklene. Har ikke kroppen nok vann, vil blodsirkulasjonen svekkes. Melkesyre og andre nedbrytende stoffer hoper seg opp og vil ikke elimineres like effektivt. Trener du maksimal styrke, er det derfor lurt å ha med seg en sportsdrikk.

Etter en treningsøkt bør du drikke ca den mengden vann du har mistet i løpet av økten pluss 50%. Det vil si 150% av væsketapet. Men om du ikke har en svært viktig prestasjon å gjennomføre foran deg, kan du drikke når du er tørst. Med andre ord: du MÅ ikke alltid ha med deg flaske på trening.

Kilde: pensum fra NIH.

Bodymag.no

Svar