Hvorfor er søvn viktig for deg som trener?

  • Skrevet 18. april 2017




Alle vet at søvn og hvile er viktig for muskelbygging og restitusjon. I denne artikkelen får du svar på hvorfor det er så viktig å gå gjennom forskjellige faser i søvnen.

Søvn

Av: Jostein Rygge

Det er flere ting som skjer mens du sover. De to mest velkjente er at det  utskilles veksthormon og at proteinsyntesen (avhengig av hva du har spist og når) er i gang. Men flere ting skjer, som for eksempel at energiforbruket senkes (spiller stor rolle om du er kroppsbygger) og at hjerneceller gjenoppbygger og reparer seg selv.

Så, hvorfor sover vi?

Søvn er et verdifullt verktøy som lar kroppen vedlikeholde utallige livsviktige livsfunksjoner. Men for kroppsbyggere, fitnessutøvere og alle som driver med kraftsport av alle slag, er avhengige av god søvn. Uten nok søvn av god kvalitet kan tiden på trening i stor grad bli bortkastet.

Ta kontroll over karbohydratene i maten, som du spiser, med Phase 2 To Go. Effekten av Phase 2 To Go virker umiddelbart ved inntak. Ruis Phase 2 To Go blokkerer opptil 70% av karbohydratene i mat, som ris, poteter, pasta og bakervarer.

Ta kontroll over karbohydratene i maten, som du spiser, med Phase 2 To Go. Effekten av Phase 2 To Go virker umiddelbart ved inntak. Ruis Phase 2 To Go blokkerer opptil 70% av karbohydratene i mat, som ris, poteter, pasta og bakervarer.

Reparasjon av muskler og annet vev og utbytting av eldre/døende celler

Å sove 8-10 timer er katabolsk når det kommer til muskelvekst, men dette avhenger av ditt siste måltid før du sovner. Proteinsyntesen foregår i fordøyelseskanalen (ikke i musklene), under søvn. Så i teorien brytes faktisk muskler ned i denne tiden, blant annet for å forsyne magsekken med aminosyrer. Noen studier anbefaler også og stopp midt på natten for å spise. Da kan kaseinprotein være en god kilde til næring.

HGH,(Human Growth Hormone) eller veksthormon utskilles også under søvn. Det er vist i studier at 60%-70% av den daglige utskillelsen av veksthormon skjer i tidlig søvnfase. Denne utskillelsen har vist seg å skje oftest dersom dyp søvn forekommer. Dårlig søvnkvalitet kan også påvirke veksthormonene negativt.

I tillegg til dette, foreslår forskning at REM-søvn (Rapid Eye Movement, forklares lenger nede i artikkelen) lar kroppen reparere organer, skjellett og vev, samt danne antistoffer.

Energibehovet faller

At energibehovet blir lavere under søvn er en biologisk mekanisme. Om man ikke får nok søvn, vil man trenge mange flere måltider enn de 4-6 en kroppsbygger ofte spiser.

For konkurrerende kroppsbyggere spesielt er energiomsetningen av høy viktighet, så ditt søvnmønster og hvordan du spiser er noe du burde ha i bakhodet.

Sette hjernen på lading

Adenosin gir hjernen din beskjed når kroppen din trenger hvile. Adenosin er en nevrotransmitter som produserer ATP(energimolekylene som holder til  de fleste biokjemiske reaksjonene inne i cellene, i gang). Målinger av hjernen viser at Adenosin-nivået går opp og ned under søvn. En teori sier at disse nivåendringene betyr at hjernen er i dvale. Det er påvist at om man blokkerer adenosin i hjernen, så  gjør det oss mer årvåkne. Dette viser igjen at høye Adenosin-nivåer lar hjernen hvile. Adenosinet synker ettersom søvntimene går og dermed våkner vi opp. Søvn er en direkte årsak til at man blir årvåken. På trening er man avhengige av årvakenhet og det er vist at årvåkenhet også øker motivasjonen.

Søvnstadier og sykluser

Hjernen følger en søvnsyklus og hver syklus varer ca. 90 minutter. De fleste mennesker har ca. fem syklusstadier i løpet av natten. Hver syklus har fem stadier, fire NREM (ikke-REM) og en REM. De fire NREM-stadiene består av en og to som er lett søvn og tre og fire som er dyp søvn. En syklus ser som regel slik ut: I, II, III, IV, III, II, REM. Søvnstadie 1 opptrer ofte bare i den første syklusen.

For en som trener er det veldig viktig å ha en idé om hvordan søvn foregår, spesielt siden søvnen følger samme mønster nesten hver gang. Mangel på REM-søvn og spesielt stadie 3 og 4 kan bli problematisk da det er ved disse stadiene at man er i komplett hvile. Under REM-stadie aktiveres nevrotransmitteren acetylkolin, som videre aktiverer ryggmargen slik at hele kroppen blir paralysert (altså helt lam). Dette kan forklares i det vide og det brede, men enkelt forklart hemmer ryggmargen de motoriske nevronene.

Nyfødte har ca. 50% REM-søvn. Det avtar i takt med alderen og i voksen alder har man rundt 20-25%. Denne sammenhengen forteller forskerne at REM er positivt for vekst ettersom man vokser mest i yngre alder.
Søvnforskning er dessverre ikke ennå fullstendig, så ting kan forandre seg, men erfaringen hos de fleste kroppsbyggere sammenfaller med forskningen.

Om man klarer å våkne på morgenen etter en syklus er ferdig, kan det være lettere å stå opp i forhold til om du våkner midt i et REM-stadie. Altså, hvis vi sier at en syklus varer i 90 minutter, kan du med fordel sette alarmen til å gå av etter 5 sykluser som er 7,5 time.

Stadiene

Stadie I

Dette NREM-stadiet utgjør den korteste perioden av søvnen, Bare rundt 2-5%.

Stadie 2

NREM. Stadie 2 kan kalles grunnsøvn og opptrer 2 ganger i hver syklus. Det utgjør 45-60% av søvnen.

Stadie 3 og 4

NREM. Disse kalles delta-søvn og kan utgjøre opptil 40% av søvnen. Under disse stadiene sover du dypest, samtidig som hjernen reparer mest hjerneceller.

REM

Her er kroppen mest aktiv da den blant annet utskiller veksthormon. Utgjør 20-25%. Både pust og hjerterytme øker under denne fasen.

Få nok søvn

Det er ofte vanskelig å få både nok søvn og god kvalitet på den. Men disse tipsene kan kanskje hjelpe:

  1. Ikke forsov deg – Å forsove seg kan «stille» kroppen din inn på en annen døgnrytme og gi deg vanskeligheter med å sovne.
  2. Ta et varmt bad – Et varmt bad virker avslappende. Det sies at en varm dusj kan virke motsatt.
  3. Trening – Å trene på dagen/tidlig kveld kan gjøre deg mer trøtt til natten. Trening for sent kan ofte gi motsatt effekt.
  4. Unngå alkohol., koffein og mat med L-tyrosin på kvelden – Alkohol spiller ofte en stor rolle i å ødelegge døgnrytmen. Koffein gir hyperaktivitet og årvåkenhet hos de fleste. Mat med L-tyrosin vises og virke stimulerende på tanke-aktivitet som kan holde deg våken. Eksempler på slik mat kan være: kjøtt, fisk, soya, peanøtter, melkeprodukter, bønner, frø, hvete, havregryn og sjømat.
  5. Soverommet bør innby til søvn – Soverommet bør være forholdsvis kaldt og med tørr luft. Hold det mørkt. Rolig musikk kan også hjelpe.
  6. Slapp av på kvelden
  7. Kutt ut elektroniske dupeditter

Et studie gjort av forskere ved Taipei Medical University kom frem til at også frukten kiwi kan hjelpe.
De utførte et studie med 24 testpersoner der de spist 2 kiwier før natten.

Studien varte i 4 uker og etter den ble resultatene at målinger lest av.  De både sovnet rundt 35% fortere, hadde rundt 29% mindre våkentid  på natten og søvnkvaliteten var 43 % bedre. Årsaken tror de kan være at kiwi inneholder endel antioksidanter og serotonin. De legger til på slutten at dette på ingen måte var et komplett studie og at det trengs mer forskning.

Referanser

  • Colgan, M.(1993). Optimum Sports Nutrition. Advanced Research Press. USA.
  • Morin MD, Charles M.(1996). Relief from Insomnia: Getting the Sleep of Your Dreams. New York: Doubleday Main-street Books.
  • Broughton, Roger, Robert Olgivie(1992). Sleep, arousal and Performance. Birkhauser.
  • Hobson, J. Allan.(1995). Sleep. W.H. Freeman & Co. New York.
  • Wikipedia.
  • Div. søvnforskere ved Haukeland Sykehus.
  • Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF(2011), Taipei Medical University, Taiwan. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/)
Neglhuset   Bodymag.no

Svar