Treningskonseptet de største byggerne bruker — FST-7

  • Skrevet 19. mars 2017




FST-7 (Fascia Stretch Training 7) er et treningskonsept utviklet av Hany Rambod. Konseptet er brukt av storheter i kroppsbygging, som Phil Heath og Jay Cutler.

bodybuilder_courtesy by pixabay

Foto: Pixabay

av Jostein Rygge

 

Hany Rambod, http://hanyrambod.com/

Hany Rambod, http://hanyrambod.com/

Grunntanken bak konseptet er at man skal fylle muskelen med blod (som er transportøren av vitaminer, mineraler, oksygen, osv.). Men også å prøve å tøye hinnen (fascien) rundt musklene.

Fasciaen er den begrensende faktoren og muskelen klarer ikke å vokse mer enn den tillater.
Man har flere fascia i kroppen, men det er én kroppsbyggere bør tenke mest på, den rundt musklene. I tillegg er ikke denne fasciaen lik hos alle, men har ofte forskjellig tykkelse. Et eksempel på tykk fascia er hos Franco Columbu og tynn fascia finner man hos bl.a. Ronnie Coleman og Phil Heath.
At den er tynn ser man ved at de har rundere muskler.

7-tallet referer til 7 sett, som regel på den siste øvelsen på en muskelgruppe.

Rambod anbefaler å begrense til 7 sett på siste øvelse for nye med FST-7. Dette vil tillate deg å løfte tungt på de første par øvelsene før du kjører muskelen til failure.

Det finnes mange andre varianter for viderekommende, som f.eks. å ta de 7 settene først. Metoden tillater altså kreativitet og tilpasning i treningsøktene for å variere og ytterligere strekke fascien og dermed øke muskelvekst.

Metoden er med andre ord brukt for å maksimere pump etter øktene.

Her er et eksempel på hvordan FST-7 kan se ut:

Skjermbilde 2016-03-05 kl. 00.34.20

På øvelsene med 7 sett skal pausene være på 30-45 sekunder.
Dette programmet er hardt, så det anbefales hviledager. Som eksempel, etter Phil Heat hadde en ryggøkt, gikk han støl i 4 dager..
Jeg vil anbefale 2 hviledager på dette forslaget, f.eks.

  • Dag 1: bryst, biceps
  • Dag 2: rygg
  • Dag 3: AV
  • Dag 4: bein
  • Dag 5: skuldre, mage
  • Dag 6: triceps
  • Dag 7: AV

De 7 settene anbefales å gjøres på isolerende eller mindre øvelser. Dette kan også kalles for konsentrasjonsøvelser der du konstrerer i stor grad kun på muskelarbeid.
Baseøvelser er derfor ikke anbefalt på ‘de 7’. Der spiller balanse og teknikk såpass mye inn samt at det tar på flere muskelgrupper. Siden man prøver å oppnå maksimal pump, vil det være gunstig å konsentrere arbeidet.

FST-7 er også et flott program når man trenger å forbedre helt spesifikke områder, så man kan tilpasse og splitte mye mer.

Kosthold

Mange tror kanskje FST-7 bare er et treningsprogram, men det følger også med anbefalinger på kosthold. Når man er ute etter den ekstreme pumpen er kosthold veldig viktig.

Rambod anbefaler:

  • Minimum 2 ordentlige måltider før FST-7-økter, med både høyt innhold av komplekse karbohydrater og protein.
  • Under trening trenger man kun vann, rundt 1 liter.
  • Med en gang etter økta eller innen 15-20 min. anbefaler han en proteinshake og raske karbohydrater.
  • 1-2 timer senere: omtrent samme type måltid som før trening. Rambod mener derimot at man bør ligge lavt på fettmengden.

Ta kontroll over karbohydratene i maten, som du spiser, med Phase 2 To Go. Effekten av Phase 2 To Go virker umiddelbart ved inntak. Ruis Phase 2 To Go blokkerer opptil 70% av karbohydratene i mat, som ris, poteter, pasta og bakervarer.

Ta kontroll over karbohydratene i maten, som du spiser, med Phase 2 To Go. Effekten av Phase 2 To Go virker umiddelbart ved inntak. Ruis Phase 2 To Go blokkerer opptil 70% av karbohydratene i mat, som ris, poteter, pasta og bakervarer.

Referanser:

  • http://hanyrambod.com
  • http://www.musculardevelopment.com
  • http://www.simplyshredded.com
  • http://www.bodybuilding.com
Neglhuset   Bodymag.no

Svar