fbpx

Bygg muskler med DC (DoggCrapp)

  • Skrevet 6. april 2015

DC er utviklet av Dante Trudel og er en ganske spesifikk og unik metode å bygge muskler på.

DoggCrapp

av Jostein Rygge

DC er ikke bare en treningsrutine, men også en diett- og kardioplan.

Dante Trudel’s anbefalinger til diett og kardio er:

  • Høyt protein inntak: 4,4 gram per kg. kroppsvekt
  • Spise karbohydrater senest kl. 6(eller 5-6 timer før søvn)
  • Drikke mye vann: minimum 7,5 liter per dag
  • Lav-intensiv kardio 3-6 ganger per uke

I treningsprogrammet er intensitet særdeles viktig.
Man kjører 2 – 3 sett på hver øvelse og hvert sett til failure. Dermed burde vektene skal være relativt tunge.

Som et eksempel, kan du begynne på 12 reps og altså til failure.
Pausene skal være på kun 15-30 sekunder før neste sett, så man vil neppe ta like mange reps. På quadriceps, rygg tykkelse og underamer trenger du ikke denne kort pause pausen, av sikkerhetsgrunner.
Mellom hver muskelgruppe skal du tøye/massere musklene i 60-90 sekunder.

DC er en 2-splitt og man kan kjøre gjennom denne 2 ganger i uka. Den ser slik ut:

Dag 1 Dag 2 Dag 3 Dag 4
Bryst, skuldre, triceps, rygg bredde, rygg tykkelse Biceps, underarmer, legger, lår bak, lår foran Som dag 1 Som dag 2

Her skal man variere og ta forskjellige øvelser på samme muskelgruppe i et intervall på 3.
Som et eksempel kan vi ta bryst. Man kan her variere med skråbenk(incline), flatbenk og decline benk. På dag 1 tar du skråbenk, på dag 3 tar du flatbenk og på dag 5 tar du decline benk. Slik gjør du med alle muskelgruppene.

Tim Enersen - Doggcrap

 

Dette programmet er anbefalt å kjøre en periodisering på. Det anbefales å kjøre programmet i alt fra 4 – 12 uker(avhengig av hver enkelts restitusjon) deretter 1-2 uker med lett trening(deloading eller blasting som Dante kaller det).
DC er først og fremst ment for erfarne kroppsbyggere som har prøvd mye forskjellige treningsmetoder og vil komme seg over er platå.

Mange, inkludert undertegnede tilpasser DC-program da det er et gir et godt rammeverk. Så man kan tilpasse programmene om man ikke er helt enig i hva som er optimalt.

 

Referanser:

  • http://www.thepumpingstation.com/doggcrapp.html
  • http://www.bodybuilding.com

Bodymag.no

Svar