Kardio! Lavt, moderat eller høyt tempo?

  • Skrevet 1. mars 2018

Kardio er enten noe du elsker eller noe du hater. Men er det nødvendig for fettforbrenningen?

Fettforbrenning, kondisAv Jostein Rygge

I tillegg til å gi fettforbrenningen en boost, gir kardio den nødvendige lungekapasiteten du trenger både til tung vekttrening og til poseringer.

De av dere som elsker kardio, legger ofte til for mange kardio-økter i begynnelsen. Grunnen til at dette kan være dumt er at menneskekroppen er veldig tilpasningsdyktig. Den vil da tilpasse seg denne mengden kardio veldig fort og dermed danne en såkalt vekttap-terskel. Når dette skjer, vil ditt eneste alternativ være å kutte mer på kaloriinntaket eller øke kardiomengden enda mer.

Så er det de av dere som hater kardio. Da er det ofte man starter rolig og deretter øker mengden. Dette er ikke nødvendigvis galt, men skal man på scenen er tid en faktor. Derfor kan det fort bli for lite. Det anbefales derfor å begynne med moderate mengder og øke deretter.

Mengden kardio man trenger for å rekke sceneform innen en tidsfrist kommer veldig mye an på kroppstype, fettprosent, samt andre faktorer. Ingen kan si noe eksakt før flere opplysninger er der. Da er spørsmålet; hvilken type kardio er best når det er snakk om å forbrenne fett? Meningene er mange og det gjelder både blant nybegynnere og eksperter.

Skal man gjøre seg opp en mening, bør man først se på hvordan man brenner fett.

Lav intensitet over lengre tid

Denne metoden har i mange år hatt et godt feste i bransjen. I hovedsak går denne metoden ut på at du for eksempel går på tredemølle/elipse- eller trappemaskin i sakte og stabilt tempo i 60 minutter eller mer.

Dette kalles LISS eller ‘Low Intensity Steady State cardio’.

Hovedargumentet for LISS er at de fleste kalorier som forbrennes kommer fra fett.

Det er som kjent at ved lav intensitet forbruker man energi fra fett-oksidering(1). Når man øker intensiteten vil energien komme mer fra glykogenlagrene og muskelvev. De som sverger til lavintensitet, føler at de forbrenner mer fett enn muskler ved å gjøre dette.

Problemet er at under all type kardioaktivitet er kroppen i nedbrytende fase. Det er derfor lurt å korte ned tiden, hvis man øker intensiteten for å hindre mer muskelnedbryting.

Det er bevist at moderat LISS  leder til høyest fett-oksidering (forbrenning) og forskning har vist at man forbrenner best ved 65% Vo2max.(2)

Ved den intensitensiten vil du ikke bare forbrenne mye men også klare å opprettholde denne over lengre tid. Ettersom du nærmer deg konkurranse og fettprosenten går ned er det viktig å beholde så mye muskelmasse som mulig. Du har tross alt jobbet steinhardt for den. Da vil det lønne seg å være i den katabole (nedbrytende) fasen så lite som mulig.

HIT The Gym, Trondheim

Høy intensitet og kort tid

Denne metoden har blitt veldig populær de senere årene. Den desidert mest populære formen for høy-intensitet er HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT lar deg kombinere høy itensitet med korte hvileperioder.

Det er mange av de som ikke liker denne formen for kardio fordi de mener at nesten alle forbrente kalorier kommer fra glykogenlagrene, og ikke fett.

De har faktisk helt rett! Men, de glemmer én ting!

Fettforbrenning foregår i en prosess som heter lypolyse, og lypolyse skjer bare når energibehovet er større enn kaloriinntaket. (3)

Dette behovet oppstår på mye kortere tid ved høy intensitet.

Selv om kroppens foretrukne energi er karbohydrater lagret som glykogen ved høy intensitet, er altså fettforbrenningen større ved HIIT. Studier viser nettopp at man forbrenner mer dyptliggende fett enn ved f.eks. LISS. Grunnen til dette ligger mye i at forbrenningen fortsetter i en såkalt «afterburn»-effekt.(4)

En annen bekymring man har, er at det ved høy intensitet brytes ned mye aminosyrer.

Dette er også helt riktig, men mange vil nok bli forbløffet over at HIIT faktisk kan hjelpe deg til å både opprettholde og å bygge muskler. Ja, du leste riktig. All høyintensiv trening gjør at kroppen din utløser veksthormon (VH).

Hvor mye veksthormon som utløses bestemmes av % av Vo2max (5).Det betyr at jo mer du presser deg, desto høyere veksthormon-nivåer.

Det er også påvist at man fortsetter denne utsondringen av veksthormon også etter treningen (6).

Det er også flere hormoner som påvirkes av HIIT.  Testosteron-nivåene går også høyere og varer et par timer ut i hvilen etterpå. Men det skjer bare ved ved korte økter. Ved lengre økter stiger altså testosteronet først, for sa å dale til under normalverdien (7). Så, hold HIIT-øktene korte!

Det er et problem med HIIT. Om man gjør det for ofte vil testosteron-nivået synke lavere enn normalverdien. Dette utløser en kjedereaksjon som til slutt fører til større nedbryting av aminosyrer. Derfor burde man holde seg til bare et par slike økter i uken.

Testosteron og veksthormoner er noen av de mest anabole hormonene kroppen har, og HIIT kan altså virke positivt på disse. Det er jo ikke dumt når man har et lavt kaloriinntak.

I tillegg kan HIIT gi metabolismen et ‘boost’ i riktig retning.

Så HIIT er en fin kardiometode for å bli definert.

Så, hva skal jeg velge?

Tittelen på denne artikkelen er ‘Kardio! Lavt, moderat eller høyt tempo?’. Svaret; Lavt, moderat og høyt!

Som skrevet over er ikke HIIT noe du bør gjøre for ofte. Så skal du ned i fettprosent, og ikke har nok kalorier å gå på;  Da er moderat LISS en bedre metode.

 

Referanser

1. Kang, J., Bioenergetics Primer for Exercise Science, 2008, 83-84p.
2. Maughan, R., J., Nutrition in Sport, Volume 7, 2000, 186p.
3. Runge, M., S., Patterson, C., Principles of Molecular Medicine, 2006, 957p.
4. Wolinsky, I., Driskell, J., A., Sports Nutrition: Energy Metabolism and Exercise, 2008, 55-56p.
5. Juul, A., Jorgensen, J., O., L., Growth Hormone in Adults: Physiological and Clinical Aspects, 2000, 33-35p.
6. Plowman, S., A., Smith, D., L., Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance, 2007, 40p.
7. Plowman, S., A., Smith, D., L., Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance, 2007, 42-43p.

Bodymag.no

Svar