Trener mage hver dag – får ikke six-pack!

  • Skrevet 14. november 2017

Vår ekspert Tommi Thorvildsen svarer på spørsmål fra leserne. Denne gangen svarer han på hvorfor man ikke får six-pack, selv om man spiser sunt og trener mage hver dag og han forteller hva som må til!

Tommi Thorvildsen

Gutt, 18 år.

Spørsmål:

Hei jeg er 158 høy og veier ca 50 kg. Jeg trenger 5-6 ganger i uka, to timer hverdag, en time med cardio og en time med styrke. Jeg prøver så godt jeg kan å bygge six-pac, men får det ikke til. Jeg har ikke ekstra fett eller ligenede på magen, men jeg vil bare få større og mer synlige muskler der. Jeg trener magen hver dag på trening. Jeg spiser også sunt hverdag, men i tillegg til at jeg ikke spiser kjøtt, men mye annent proteiner, som nøtter, spiser jeg som regel magert og fettfritt. Jeg klarer å motstå alt med mye sukker og usunn mat. Kan du fortelle meg hva jeg må endre på med treningen eller kostholdet for å få støre muskelmasse i magemusklene? Håper på svar fra deg!

 Har du et spørsmål til vårt ekspertpanel? Du kan spørre her!

Heisann!

Takk for mail!

Ser du står på og trener mye. Det er ikke alltid like lett å få ting i balanse, slik at det går som man vil!

Du ønsker å få blant annet mer synlige magemuskler og større muskler der! Alle har litt magemuskler, og jeg tviler på at du er nede på 4-5% i kroppsfett, derfor antar jeg fortsatt at du har litt fett på magen. For å få ned fettprosenten maksimalt på magen, er dietten ekstremt viktig!

Her skal jeg gi deg noen innspill som sikkert får fart på fremgangen din.

Du sier du trener en time cardio og en time styrke. Gjør du da cardio først?

Jeg vil anbefale deg å trene styrke før cardio, eller cardio før frokost. Når det gjelder treningen kan det være at du ikke har høy nok intensitet i vekttreningen din og ikke presser deg hardt nok. For en del som trener med vekter og ikke får fremgang, kan årsaken være at de er overtrent på set og reps, men undertrent på intensitet! Du har kanskje ikke høy nok intensitet på cardioen? Der bør du være i hvertfall på ca 65-70% av makspuls!

Du sier du spiser nøtter. Om du spiser for mye nøtter kan det være vanskelig å få markert six-pack. Nøtter er sunt, men inneholder mye kalorier og mye fett. Du sier også at du spiser magert og fettfritt, men nøtter inneholder ca 50% fett og noen langt mer.

Tommi ThorvildsenJeg tror nok dietten din kan være bedre. Jeg sier det uten å ha sett den, for de fleste jeg hjelper som ikke kommer i superform og ikke får synlige magemuskler, ser jeg gang på gang at de ofte har noe å gå på når det gjelder dietten.

Jeg anbefaler deg å kutte ut alt av meieri produkter om du nå ønsker å komme i superform. Har regnet ut at du bør begynne på ca 1800 kalorier (om du har superforbrenning, kan du gå høyere), ca 45 % protein, 35-40% karb og 10% til max 15 % fett. Så ser du hvordan du reagerer de første ukene. Helt ren mat anbefaler jeg. Siden du ikke spiser kjøtt, hold deg da til:

Proteiner: Whey Protein/casein, kyllingbryst (om du kan spise det), hvit fisk, laks og egghviter.

Karbohydrat-kilder: komplekse karbohydrater som havregryn, potet, søt potet, ris og litt frukt er ok.

Lav-karb: grønnsaker og salat.

Fett: omega 3-,6-,9-tilskudd, avokado, litt nøtter (eventuelt omega 3 fra laks, ørret eller makrell). Du kan steke i Extra Virgin olivenolje om du ikke bruker for sterk varme, eller bruk Cocosa Pure. Den tåler høy varme.

Jeg anbefaler deg å ikke øke cardioen til mer en en time seks dager i uken, da du sikkert også ønsker å beholde muskulaturen og eventuelt bygge litt andre plasser enn på magen. Jeg vil også anbefale deg mindre mengder cardio om du i perioder ønsker å fokusere på å bygge mest mulig muskler!

Så anbefaler jeg å trene mage tre dager i uken hardt. Tre øvelser per gang. For å få tykke og større magemuskler raskt, bør du trene en del øvelser med vektbelastning og ikke for mange reps.

Eksempel på tre øvelser:

  • Sit-ups på gulvet med vektskive som holdes over pannen/hodet- 3 sett og 12-15 reps.
  • Magemaskin med vekter eller Ab Cable Pulldown (se bildet) – 3 sett og 12-15 reps tungt!

tommi1

  • Jeg anbefaler hengende benhev som en av øvelsene for magen også. Den tar bra på nedre del av magen, ofte et område hvor det er vanskelig å bygge og bli markert. Når du henger og strekker magen, så kontraherer magemusklene og det vil hjelpe til med å gi dypere “cut“ i magen. Det er en hard øvelse om man går høyt opp, og 12-15 reps her er tungt om man gjør det riktig! Derfor kun kroppsvekt her! 3 set – 12-15 reps.

Sjekk ut Bodymag sin øvelsesguide for styrektrening her!

Når du trener mage, bør du kjøre med tempo som er rolig og fokusere på å strekke ut og når du kontraherer magen, pust ut og stram på toppen av øvelsen!

Tren hvert sett til failure en periode nå på 6-8 uker! De neste ukene trener du mage først i treningsprogrammet. Etter 6-8 uker med tung trening tar du 1-2 uker lettere trening på magen og gå opp noe på reps-antallet og ikke press deg så hardt! Etter dette – tilbake til tung trening igjen!

Av fettforbrennings-produkter kan jeg anbefale Frenzy Fat loss på morgenen eller før trening og Super HIT før/under trening. Super HIT vil hjelpe på pump, styrke, energi og yteevne på en diett med lavere kalorier. Vi har fått gode tilbakemeldinger på disse produktene og de selges på nett www.tomminutrition.com eller i butikken i Torggata i Oslo.

 

Lykke til med treningen!

Tommi Thorvildsen

IFBB PRO

Coach Team 24fitness

www.tomminutrition.com

www.24fitness.no

Neglhuset   Bodymag.no

  1. Martin Norum says:

    Hei,

    1. Tren mer tung styrke, mindre kardio.
    2. Tren for muskelvekst
    3. Spise masse mat.

    Å gå ned ytterliggere i fettprosent når du kun veier 50 kg er antakelig ingen god idé. Du bør få mer muskler før du evnt skal ha nytte av dette.

    Lykke til

Svar