fbpx

GRAVIDSPESIAL — Slik trener og spiser du under graviditet! — Del 1 av 3

  • Skrevet 16. oktober 2015

Bodymag kjører nå tre deler med informasjon til deg som enten planlegger å bli gravid eller allerede er gravid. Kanskje du nettopp har født eller tenker på å bli gravid på ny? Her gir vi deg tre deler med hvordan du trener og spiser under og etter graviditet. Vi gir deg informasjonen du trenger for å gjennomføre et svangerskap, samtidig som du trener og holder et bra kosthold! 

Line-Marion-Nielsen-Kjøniksen_GRAVIDSPESIAL

Line Marion konkurrerte kun fem måneder etter sin andre fødsel!

Dette er del 1 av 3. Del 3 kommer i løpet av tiden, så følg med oss!

Del 2 kan du lese her: Gravidspesial — Slik trener du etter fødsel! — Del 2 av 3

Line Marion Nielsen Kjøniksen har vært gjennom to graviditeter. Hun har sønnene Julian Evander (3,5 år) og Matheo Emilian (snart 5 år). Hun konkurrerte i fitness kort tid etter sin andre fødsel. Elisabeth Hauglum har også to barn. Melvin (2 år i november) og Mali på 6 måneder (født 10 april). Elisabeth har nå tatt over driften av Gympartner, som det tidligere var Line Marion som driftet. Gympartner er en nettside som hjelper deg med å komme i form. Er det noe disse to jentene har peiling på, så er det nettopp det å komme i form. De er begge personlige trenere og begge har født to barn. Bodymag har spurt dem spørsmål som man vanligvis lurer på i forbindelse med graviditet. Her får du svarene!

Elisabeth Hauglum er personlig trener og driver i dag Partnergym.

Elisabeth Hauglum er personlig trener og driver i dag Gympartner.

Hvordan fortsetter man treningen når man har funnet ut at man er gravid?

Hver graviditet er forskjellig, men i første trimester kan man stort sett trene som vanlig. Man bør likevel være forsiktig med øvelser på ett bein, da det kan trigge en bekkenløsning. Etter hvert vil også magemusklene dele seg, og man bør unngå en del magetrening.

Styrketrening når man er gravid er i utgangspunktet supert, men man må huske å trene utifra sine egen forutsetninger. Det er heller ikke tiden hvor man skal makse og kjøre ekstremt tunge sett. Å ligge rundt 8 repetisjoner +,  er en god tommelfingeregel, og heller ikke presse seg helt maks. Kroppen sier gjerne i fra, og da er det viktig å lytte til kroppens signaler.

Med to tette graviditeter merket jeg godt på nr 2 at jeg måtte ta mer hensyn til ettbeins-øvelser, og bekkenet sa tidlig i fra om at kunne komme en bekkenløsning.

Pulsen vil også øke raskere enn vanlig ved kondisjonstrening. Å trene kondisjon går også fint under gravidteten, men intervalltreningen kan vente til etter barnet er født hvis du ikke er vant med slik trening fra før. Ellers kan man kan fint ha opp mot 95% av max puls som gravid uten problem.

Elisabeth_Hauglum_Gravid

Man får gjerne økt matlyst. Hva kan man gjøre for å likevel holde en sunn linje på kostholdet under graviditet?

Prøv å leve tilnærmet normalt som før. Man skal ha i seg litt mer mat som gravid. Har man først et godt kosthold anbefales det å holde på den gode rutinen. Man vil nok merke noe økt matlyst, og man skal spise litt ekstra, men alt med måte. Det kan være greit å drikke nok, da det også metter. Jeg hadde et godt utgangspunkt med kosthold da jeg ble gravid, og holdt det jevnt bra gjennom svangerskapet. Jeg kjente også økt sult, men det er masser av frukt og grønnsaker som man kan spise, i stedet for dårlige alternativer. Jeg spiste da jeg var sulten, men valgte de gode alternativene. Det er kjekt å ha eks noen nøtter, frukt eller en bar i vesken, så er man alltid beredt – i stedet for å kjøpe seg mat.

Les også hvordan vår journalist Marika Lejon trente under graviditeten!

Hva med om man blir veldig kvalm? Er det noe man bør passe ektra godt på hvis man ikke får nok næring?

Noen blir veldig kvalme under svangerskapet, og da er det viktig å i hvert fall prøve å få i seg mat. Det finnes mat som trigger og mat som kan dempe kvalmen. Sukker trigger gjerne kvalme, så det er greit å holde seg unna mye sukker. Fyll på med grønnsaker, belgfrukter, bær, frukt og nøtter. Det er mat med høyt fiberinnhold. Spis lite og ofte, og spis gjerne litt før du blir skikkelig sulten. Sørg for nok søvn og ikke stress.

Line-Marion-Nielsen-Kjøniksen-GRAVIDSPESIAL

Kan man jogge? Kan man spille fotball, drive med kampsport og alt man ellers gjør til vanlig?

Av aktiviteter kan man eksempelvis fint jogge den første perioden av svangerskapet. Etter hvert vil man kunne kjenne at det ikke er like behagelig å jogge. Har du hele tiden før svangerskapet vært en aktiv jogger, vil du sannsynligvis kunne jogge store deler av svangerskapet også. Kontaktsport som håndball, fotball, boksing o.l er ikke anbefalt når man er gravid. Man får mye nærkontakt og kan få slag mot magen.

Hvordan vet man at man ikke løfter for tungt hvis man trener med vekter?

Ved styrketrening er det anbefalt å ikke trene maks, og holde seg til minimum 8 repetisjoner pr sett. Med andre ord er det en gylden regel å alltid klare 8 repetisjoner og likevel ha noe mer å gå på.

Les intervju og se video av høygravide Heidi Charlotte Løvdal: Babybuilding med høygravide Heidi Løvdal

Bør det være forskjell på treningen 1, 2 og 3. trimester?

Første trimester av svangerskapet er det ikke sikkert man merker så mye til graviditeten og man kan trene mye likt det man har gjort før. Man skal likevel være forsiktig med både ett bens øvelser og tenke litt over mage treningen, da de rette magemusklene etter hvert deler seg.

Det vil alltid være store individuelle forskjeller på graviditeter. I andre trimester synes mange det er stopp på løping og for mye hopp. Du bør heller ikke løfte tyngre enn at du klarer å puste deg gjennom hele øvelsen – uten å bruke buktrykk.

Elisabeth_Hauglum-Gravid

I 3. trimester begynner de fleste å kjenne at det er tyngre. Det kan være greit å korte ned øktene og heller trene flere dager. Moderat trening, som du ikke sliter deg ut av. Det er nå man skal lade opp til barnet kommer. Plukk gjerne ut de mest effektive styrkeøvelsene og prioriter de. Rolig kondisjonstrening eller gåturer på slutten er også anbefalt. Det vil også kunne oppstå ubehag om man gjør øvelser på rygg, da tilbakestrømmingen av blod til hjertet hindres av den voksende livmoren. Det er verken bra for mor eller barn.

Det viktigste under ett svangerskap er sunn fornuft. Kjenner du kroppen din godt, og vet dine begrensinger, er du godt i gang.

Magemusklene deler seg og sklir ut på sidene mens magen vokser. Har dette noe å si for trening av magemusklene?

Man bør ikke trene de rette magemusklene under svangerskapet, og hvert fall ikke fra 2. trimester og utover. Magemusklene sklir ut til siden under svangerskapet. Det varierer fra person til person når dette skjer, men ca halvveis i svangerskapet. Noen tidligere og noen seinere.

Det tar gjerne 5-8 uker før de er på plass igjen etter fødsel. Jeg sjekket om mine var trukket sammen, og de var trukket sammen etter 4-5 uker. Hvis man trener mage under svangerskapet, eller for tidlig i etterkant, kan det resultere i at det tar lengre tid før magemusklene trekker seg sammen og du kan også få diastase, dvs at de ikke gror skikkelig sammen igjen. Da øker også sannsynligheten for brokk.

Line-Marion-Nielsen-GRAVIDSPESIAL

Les mer om Line Marion etter sitt andre svangerskap her: Fra Fødestuen til Bikini Fitness!

Noen får problemer med bekken. Hva må man ta hensyn til i forhold til dette når det gjelder trening?

Mange sliter med bekkenet under svangerskapet. Det viktigste er å ta hensyn og kjenne etter. Man skal ikke gjøre øvelser som er vonde. Man bør unngå øvelser på ett bein, som gjør at man må stabilisere med bekkenet. Bekkenet kan da «skli» ut, og det kan fremprovosere en bekkenløsning. Ved antydning til bekkenløsning er det også viktig å unngå stress så godt det lar seg gjøre. Ved stress gjør man gjerne ting litt for raskt, og gjør bevegelser som kan gjøre vondt verre.

Line-Marion-Nielsen_Kjøniksen-GRAVIDSPESIAL

Hvor mange kalorier bør man spise under graviditeten? Hvordan vet man at man spiser nok og ikke for mye?

Et svangerskap «koster» ca 80 000 kcal gjennom de 40 ukene. Det høres mye ut, men tilsvarer 285 kcal ekstra pr dag. Her vil det også være individuelle forskjeller.

  • 1. trimester trenger man ikke så mye mer ekstra enn ett par frukt i løpet av dagen, eller en brødskive
  • 2. trimester kan man legge inn ett ekstra mellommåltid – supplere litt til det man har spist første trimester.
  • 3. trimester kan man legge inn to mellommåltider, eks havregrøt og frukt/brødskive eller liknende.

Det er også verdt å merke seg at kroppen trenger mer næringsrik mat, og ikke nødvendigvis så mye mer kcal om dagen. Mange gravide reduserer også aktivitetsnivået sitt, som gjør at man kanskje ikke trenger mer enn 200 kcal ekstra i snitt.

Det er også lurt å tenke på at om du allerede før graviditeten spiser FOR mye. Da trenger du ikke å øke inntaket under svangerskapet. Er kostholdet av den mindre næringsrike typen med mye sukker, mettet fett osv. bør du forsøke å endre til et mer proteinrikt kosthold med fokus på gode fettsyrer fra nøtter, oljer, avokado o.l. samt mye grønt og bær/frukt.

Jeg telte ikke kcal, men spiste når jeg var sulten og prøvde å tilføye gode matvarer og variert kost.

Har du forslag til et treningsprogram for en gravid?

  • Knebøy med stang/egen kroppsvekt
  • Leg extension
  • Nedtrekk
  • Roing
  • Skrå brystpress
  • Skulderpress
  • sidehev
  • Firfotstående diagonalhev

Kan man bruke kosttilskudd som bcaa, aminosyrer og kreatin eller PWO under graviditet?

Å drikke pre workout under svangerskapet er NEI! Det er mye koffein i pwo og andre stoffer som ikke bør tilføres ett lite foster som skal vokse seg stor og sterk. Kosttilskudd er akkurat det – tilskudd! Det er heller ikke så mye forskning på bcca og graviditet – med andre ord anbefales det ikke. Å ta risikoer under svangerskapet er unødvendig! Hvis man skal ta tilskudd bør det være tilskudd som er anbefalt gravide.

Bodymag.no

Svar