Slik får du muskler!

  • Skrevet 31. mai 2018

I denne artikkelen får du innsikt i optimal styrketrening og ernæring for å øke muskelmasse. Teksten er basert på Olympiatoppens råd for økt muskelmasse for idrettsutøvere!

Av: Marika Lejon

Gutter som stiller i Men´s Physique

Gutter som stiller i Men´s Physique

Muskelmasse og enrgiinntak

Bodybuilding/fitness er en idrett der utøverne kan ha en fordel av å øke vekten i form av økt muskelmasse. I noen tilfeller er det hensiktsmessig at utøveren øker muskelmassen, samtidig som han/hun går ned i fettprosent, mens noen utøvere hovesaklig ønsker vektøkning. Metodene i forhold til stimuli for muskelvekst vil uansett være like, mens energiinntaket vil variere avhengig av målet man har. Forskning og praktisk erfaring med Olympiatoppens utøvere viser store individuelle forskjeller i kroppssammensetning og muskelvekstpotenisal.

Hvor mye muskler kan man få?

Vektøkning avhenger av treningsbakgrunn og genetisk potensial for muskelvekst. Et realistisk mål for vektøkning er 0,25-0,5 kg pr uke. Hvis økningen er større enn dette, er det fettvev som vil utgjøre mesteparten av økningen. Hvis du har trent systematisk styrketrening over flere år kan du ikke forvente en vektøkning på 0,5 kg pr. uke. Det er fordi potensialet for muskelvekst er oppbrukt. Det vil med andre ord si, at hvis du allerede er svært godt trent, så vil det ta lengre tid å øke styrken ytterligere. Studier viser at muskelmasse utgjør 30-40% av vektøkningen UTEN styrketrening, når man øker energiintaket.

Teknikk

Økt energiinntak sammen med regelmessig styrketrening over tid, viser at muskelmasse utgjør 75 % til 100 % av vektøkningen (avhengig av treningsbakgrunn). Styrketrening er dermed avgjørende for øke muskelmasse. For å unngå skader er oppvarming viktig før hver treningsøkt. Oppvarmingen rettes mot muskelgruppene som skal trenes. Ved trening av overkropp kan man bruke romaskin og før beinøkter kan man løpe eller sykle i 10 minutter. For ekstra sikkerhet mot skader, kan det også gjennomføres 2-3 serier med stigende belastning før hver hovedøvelse. Hvis du er nybegynner bør du lære deg riktig løfteteknikk. Når du øver teknikk bør du trene sammen med en som kan gi tilbakemeldinger på løfteteknikk og ta ansvar for progresjon. Erfarne utøvere får også best utbytte av å trene sammen med andre. En treningspartner gjør at man kan trene med tyngre vekter og presse seg maksimalt i seriene. Tunge løft bør sikres med låser og partner sikrer under løftet.

Dette hjelper mot skader (sikker trening)

Blikket festes rett frem og ryggen skal være naturlig rett. Senk vekten kontrollert og stopp alltid bevegelsen med muskelkraft. I det du presser kan bevegelsen gå raskere, men ved eksplosive øvelser skal hastigheten i løftet være maksimal. Trekk pusten dypt inn før du begynner å løfte. Hold pusten i det du presser og pust ut når vekten er nesten helt oppe. I knebøy og olympiske løft må du passe på at knærne og tærne går i samme retning og passe på at bevegelsen foregår i riktig ledd. Det vil si at du ikke jukser med å bruke kroppstyngden eller «kippe» (bruke andre muskelgrupper) for å løfte vektene.

Repetisjoner

Prinsippet for å øke muskeltverrsnittet, er at treningen gjennomføres til total utmattelse. Dette gjør du ved å gjennomføre 6 til 15 repetisjoner. Seriene gjennomføres til du ikke klarer flere repetisjoner. Klarer du flere repetisjoner, må belastningen økes i neste serie. Antall repetisjoner som gir best effekt er avhengig av treningsbakgrunn. Forskning har vist at utøvere responderer best på flere repetisjoner, mens godt trente utøvere får best effekt ved mindre repetisjoner. For å skape variasjon bør antall repetisjoner og belastning varieres. Fullstendig utmattelse kan gjennomføres med ”super-sett”, ”forced-reps” og ”cheating reps”. Dette er de mest effektive metodene.>>>

  • «Super-sett»

Denne metoden går ut på at to øvelser trenes rett etter hverandre, uten pause mellom øvelsene. Man velger to øvelser som belaster samme muskelgruppe og starter med en hovedøvelse som aktiverer størst mulig andel av muskulaturen. Man avslutter deretter med en hjelpeøvelse som skal utmatte muskulaturen. Når man for eksempel trener bryst, brukes benkpress som hovedøvelse og flies som hjelpeøvelse. Tiden mellom øvelsene skal være så kort som mulig og pausen mellom ”super-settene” skal være på ett til to minutter. Man kan gjerne velge belastning slik at antall gjennomførte repetisjoner ligger mellom 6-10 på hovedøvelsen og 8-12 på hjelpeøvelsen.

  • ”Cheating reps” 

Denne metoden brukes vanligvis på få øvelser. Målet er å utmatte muskulatur enda mer enn ved vanlig styrketrening. Man løfter maksimalt antall repetisjoner med riktig teknikk på øvelsen og gjennomfører deretter 2-3 repetisjoner ved å ”jukse”. I bicepscurl aktiveres for eksmpel beinmuskulaturen for å «kippe» vekten opp igjen. I den eksentriske fasen (på vei ned igjen) utføres øvelsen korrekt. Dette gjør at man ikke jukser for å gjøre treningen lettere, men jukser delvis (i den konsentriske fasen) i øvelsen for å gjøre treningen enda tyngre. Denne metoden skal ikke benyttes på øvelser som benkpress, knebøy og markløft. Det vil øke sannsynligheten for skade.

  • ”Forced reps” 

Denne metoden kan ligne på ”cheating reps”. Man løfter maksimalt antall repetisjoner til utmattelse og får hjelp av partner til å klare ytterligere 2-3 repetisjoner. ”Forced reps” skiller seg fra cheating reps fordi utførelsen foregår med riktig løfteteknikk. Partner hjelper i den konsentrisk fasen (på vei opp). I eksentrisk (på vei ned) mottas ingen hjelp. Forced reps passer bra i øvelser som bicepscurl, nakkepress, benkpress og chins. Metoden egner seg imidlertid ikke ved bruk av øvelser som markløft, knebøy og olympiske løft.

Ernæring for muskelvekst

Trening påvirker proteinomsetningen. Etter trening skjer det endringer i proteinsyntesen. Proteinomsetningen vil ikke bli positiv før protein tilføres via næring. Inntak av proteiner og karbohydrater er nødvendig for å legge til rette for positiv nitrogenbalanse og optimal glykogensyntese. Mange studier viser at inntak der man kombinerer karbohydrat (for å få insulineffekt) og protein (for å få en økt konsentrasjon av frie aminosyrer) øker den anabole effekten av treningsøkten. Insulin øker opptaket av aminosyrer og sukker. Samtidig reduseres hastigheten på proteindegraderingen. Det er altså svært viktig at aminosyrer (som finnes i protein) er tilgjengelig i kroppen. Manglende aminosyrer hemmer insulinets anabole virkning ettertrening. Dette er grunnen til at du bør innta et måltid som inneholder protein og karbohydrat før og etter trening. Hvilken type protein og karbohydrat du inntar er også avgjørende. Essensielle aminosyrer ser ut til å være den viktigste stimuli (for muskelproteinsyntesen), sammen med karbohydrater med høy glykemisk indeks (som har best effekt i forhold til den anabole prosessen).

Kosttilskudd som bidrar til økt muskelmasse, er foreløpig kun kreatin. Kreatin er det eneste lovlige kosttilskuddet som har dokumentert effekt. Kreatin øker mengden kreatin og kreatinfosfat i muskulaturen og gir økt kraftutvikling i øvelser med maksimal intensitet og kort varighet. Nok kreatin i muskulaturen vil stimulere muskelveksten, samtidig som det øker evnen til å trene mer intensivt.

•    Utført øvelser som stimulerer sentrale muskler i din idrett

•    Velg først og fremst øvelser med frie vekter

•    Vurder antall repetisjoner, intensitet og pauser i forhold til det som er hensiktsmessig i forhold til formålet med treningen.

•    Bruk hovedøvelser som stimulerer de store muskelgruppene, før du bruker hjelpeøvelser

•    En treningsøkt bør som oftest bestå av 15-25 serier per økt

•    Bruk splitt-program hvis du trener mer enn 2 økter/uke

•    Tren kun en hard treningsøkt per muskelgruppe i uka (trener du to økter i uken på samme muskelgruppe, passer du på at den ene økta blir lett)

•    Treningsprogrammet bør endres/justeres hver 6. til 12. uke

Kosthold

Hvis målet er å øke muskelmasse og redusere fettprosen bør du periodisere treningen. Først legger du opp til en vektøkningsperiode med økt energiinntak. Her med blir målet å holde fettprosenten mest mulig stabil. Når vektøkning nås, kan reduksjon i fettprosent starte. Planlegg måltidene og legg opp til at  energiinntaket fordeles på fem til seks måltider daglig. Det bør være rundt tre timer mellom hvert energiinntak. Energioverskuddet bør tilsvare 200-500 kcal pr dag. Innta et måltid før og ettertrening med karbohydrat og protein for maksimal muskelvekst. Du bør få i deg et måltid som inneholder karbohydrater som fordøyes langsomt (lav til moderat glykemisk indeks) og protein en til to timer før trening. Etter trening kan du regne 1 gram karbohydrat pr. kg kroppsvekt og minst 20gram protein fra en god proteinkilde (innen de første 30 minuttene etter trening). Innta et måltid med karbohydrat, protein og fett innen 1-2 timer etter det måltidet som du hadde innen 30 minutter etter treningen.

Referanser:  olympiatoppen.no, artikkel av Espen Tønnessen (fagsjef for trening) og Ina Garthe (fagkonsulent på ernæring), «Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst«.

Bodymag.no

Svar