Får du i deg nok mineraler?

  • Skrevet 15. mai 2018

Det finnes over 4800 forskjellige mineraler, men ikke fullt så mange er spiselige. Vi deler mineralene inn i to hovedgrupper. Makromineraler og mikromineraler(spormineraler). Her kan du lese om hva inntaket bør ligge på og hvorfor det er viktig!

Yellowstone_Courtesy of Pixabay

Her i Yellowstone, Wyoming, USA finnes det masse mineraler

av Jostein Rygge

Makromineralene fungerer som byggesteiner i kroppen og vi trenger relativt mye av dem. Kalsium og magnesium er to makromineraler. Spormineralene eller mikromineralene er mineraler kroppen trenger små mengder av. Jern, sink, selen og krom er eksempler på spormineraler.

Kalsium

Kalsiuminnholdet i kroppen bør være nøye kontrollert, fordi det er nødvendig for cellefunksjonen og slike ting som blodlevring, muskelkontraksjon, enzym reaksjoner, cellulær kommunikasjon og for huden. Det gir også bein og tenner styrke. Det finnes ikke så mye kalsium i miljøet. Kroppen har utviklet spesielle mekanismer for å trekke ut kalsium fra kostkilder. Mangel på kalsium kan føre til osteoporose, mens overdosering er sjelden. Beste kilde til kalsium er melkeprodukter, men også kjøtt, noen bønner, sjømat, tofu, tørkede fiken, mandler og grønne bladgrønnsaker.

Magnesium

Magnesium fungerer sammen med mange enzymer, og er involvert i energi metabolismen, protein syntesen og syntesen av nukleinsyre(lagrer, overfører og bruker genetisk informasjon, f. ex. DNA og RNA). Tilskudd av magnesium finnes som flere salter (klorid, gluconat, lactat, sulfat og oxid), og brukes for å behandle folk med mangel på magnesium fra dårlig kosthold, diett, alkoholisme eller medisiner som tapper kroppen for magnesium. Det er sjeldent med magnesium mangel.

Sink

Det finnes over 200 enzymer som inneholder sink, og disse deltar blant annet i nedbrytningen av fett, karbohydrater, protein og nukleinsyrer. Sink stabiliserer til og med strukturen til protein og DNA. Sink er viktig for vekst, appetitt, utvikling av testikler, huden, mental aktivitet, sårhelbredelse og for at immunsystemet skal fungere ordentlig. I det siste har man begynt å bruke sink for å redusere lengden på og graden av forkjølelse og andre øre/nese/hals infeksjoner. Sinkoksid brukes vanligvis i solkrem og i lindrende kremer for blant annet bleieutslett og andre hudirritasjoner. Overdosering kan føre til mindre opptak av kobber, nedgang i det gode kolesterolet (HDL) og mageproblemer.

Jern

Jern er et mineral som inngår i proteinet hemoglobin som bl.a. gjør blodet rødt gjennom de røde blodlegemene. De røde blodlegemene står også for oksygentransporten i blodet(jern binder til seg oksygen).
Jern inngår også i proteinet myoglobin, som lagrer oksygen i musklene.
God utholdenhet betinger at du har tilstrekkelig med jern både i blodet og lagret i kroppen.
Symptomer på jernmangel er slapphet, trøtthet, svimmelhet, hodepine og nedsatt arbeidskapasitet.
Blodpudding, lever, leverpostei, storfekjøtt, fjærfe, kornprodukter og blåskjell inneholder godt med jern. Brunost er også en god kilde, fordi den er beriket med jern. Andre kilder er spinat og grønnkål. Du kan selv påvirke opptaket av jern fra maten. Vitamin C øker opptaket, og det er derfor lurt å drikke appelsinjuice eller spise sitrusfrukter til korn- og brødmåltidene. Kjøtt, fjærfe og fisk inneholder stoffer som øker opptaket, og er derfor gode påleggsalternativer. Kaffe og te reduserer jernopptaket, så hvis du har dårlig jernstatus bør du derfor ikke drikke kaffe eller te til måltidene.

Kobber

Kobber finnes i mange enzymer og er nødvendig for deres oppgaver. Det trengs blant annet for jernets omsetning, som beskyttelse mot frie radikaler, energiproduksjon i mitokondriene og for produksjonen av melanin og katekolaminer. For lite kobber kan føre til at jernopptaket lir, og anemi kan oppstå. Mangel på kobber er svært sjeldent. Du finner kobber i de flest matvarer, men mest finner du i nyrer, lever, nøtter, belgvekster, fjærkre og skalldyr. Man får også gjerne litt gjennom drikkevannet da mange vannledninger er av kobber.

Jod

Den viktigste funksjonen til jod, er som bestanddel i skjoldbruskkjertel hormonene. Disse hormonene er viktige for å regulere den basale metabolismen (assosiert med energiproduksjon) hos voksne og for vekst og utvikling hos barn. Det brukes ofte på huden som antiseptika. Resultatet av mangel på jod, kan bli senket metabolisme, sløvhet/trøtthet og overvekt. Jodmangel over lengre tid kan føre til struma, som er en forstørrelse av skjoldbruskkjertelen og ser ut som en stor klump på halsen. I mange deler av verden tilsetter man jod i matvarer for å unngå jodbrist. Med variert norsk kosthold, får man som oftest nok jod, men finnes også som kosttilskudd da det inngår i mange vitamin-/mineraltilskudd. Du finner mest jod i mat som skalldyr, saltvannsfisk, meieriprodukter og husholdningssalt tilsatt jod(som jodsalt).

For lite jod hos spedbarn og barn kan føre til hjerneskade. Foster kan også lide dersom moren får jodmangel.

Anbefalt inntak pr. dag er 150 mcg(mikrogram). Og maksimum er 1000 mcg. (for voksne menn)

Fosfor

Fosfor har mange roller i kroppen. Vitamin D regulerer opptaket av fosfor. Dette er viktig for karbohydrat metabolismen, cellemembran strukturen, transportprosesser, muskelfunksjoner og for energilagring. Energi lagres i form av ATP (Adenosine TriPhosphate) som brukes som energi for mange prosesser. Det er veldig sjelden med mangel på fosfor da det er overflod av fosfor i mat. Noen studier viser at tilskudd av fosfor øker de aerobe prestasjonene.

Krom

Krom sin viktigste rolle er i insulinmetabolismen. Insulin er veldig viktig, og kreves både for karbohydrat-omsetning og for muskeloppbygging. Det er også viktig å ikke få for høye insulinnivåer i blodet, da dette fører til at vi legger på oss fett. Mangel på krom kan føre til diabeteslignende symptomer i og med at insulinet da ikke fungerer slik det skal. Resultatet blir da dårligere insulinfølsomhet, dårligere glykogenlagring, minsket muskeltilvekst og økt kroppsfett. I tillegg øker kolesterolet i blodet og risikoen for hjerteinfarkt. Det er ikke mange bivirkninger ved kromtilskudd, men dersom man har dårlig nyrefunksjon, bør en oppsøke lege før en tar ekstra med krom.

Selen

Selen inngår i et viktig antioksidantenzym som beskytter oss fra frie radikaler(se antoksidanter). Selen er viktig for funksjonen av flere proteiner. Mangel på selen er sjelden. Skalldyr, kjøtt, innmat som nyrer, lever, fjærkre og kornprodukter inneholder selen. Overdosering av selen kan føre til håravfall, hudforandringer og neglene kan falle av. Lavt inntak av selen er blitt relatert til økt risiko for kreft og økt dødelighet ved kreft.

Anbefalt inntak pr. dag er 50 mcg(mikrogram). Og maksimum er 300 mcg.(for voksne menn)

 

Referanser:

  • Vitaminer og mineraler – medisin fra naturen av Amanda Ursell (Damm)

Bodymag.no

Svar