Overtrener du?

  • Skrevet 22. juni 2017

Trening gir endorfin (neuropeptid)-kick. Dette gir deg en god følelse både mentalt og fysisk. Men hva om du plutselig føler tretthet og får nedsatte prestasjoner?

Av: Jostein Rygge

Bodymag.no

I tilfeller hvor man opplever tretthet og dårligere prestasjoner, prøver man ofte å trene hardere for å oppnå ønsket resultat, men heller ikke det hjelper. Dette kan være begynnelsen på en ond sirkel, som kalles overtrening.

Hva er overtrening?

Overtrening forekommer både hos nybegynnere og veltrente. Det kommer som regel av at personen trener mye (ofte ensidig) med dårlig oppvarming og for lite hvile. Overtrening oppstår også ofte i forbindelse med stress. Det er viktig å vite i denne sammenhengen, at jo mindre kroppsfett man har, desto større risiko er det for å bli overtrent. Kroppen henter overskudd fra fettlagre når den trenger ekstra energi. Har man svært lite kroppsfett, vil kroppen spare på det lille man har. Dermed finnes det ikke noe sted å hente inn ekstra energi fra når glykogenlagrene er tomme og det er lenge siden du har spist. Dette kan føre til utmattelse. Hvis man i tillegg trener så hardt at ikke sener og leddbånd klarer å følge med i utviklingen, kan det skape inflammasjoner i form av smerte, hovenhet, varmeutbredelse og rødlig hud.

Stadier (1-4)

  1. Helt ufarlig og kan egentlig ikke kalles overtrening da dette er helt vanlig. Man merker det ved akutt trøtthet, stølhet og andre ”normale” symptomer man får etter en hard treningsøkt. Dette forsvinner etter en kortere hvileperiode.
  1. På dette stadiet heter det lett overtrening. Stadium 2 er heller ikke alvorlig, men man trenger en litt lengre hvileperiode for å komme seg. Man merker det ved at man blir veldig sliten og utmattet. Man trenger minst tre dager for å komme seg. Her bør man ta kroppens advarsel på alvor, slik at overtreningen ikke glir over til stadie 3. Kjennes symptomene, må du hvile.
  1. Dette stadiet kalles alvorlig overtrening. Stadiet er langvarig og man trenger to uker til flere måneder på å komme tilbake. Symptomene er de samme som for lett overtrening, men er nå blitt mye mer alvorlige fordi symptomene vedvarer og ikke vil gi seg.
  1. Utbrenthet. Ved utbrenthet har man også mistet motivasjonen for å trene, i motsetning til alvorlig overtrening hvor man fortsatt er motivert. Utbrenthet fører ofte til kronisk trøtthet og nedsatt funksjons-evne. Det kan ta flere måneder til mange år å hente seg inn igjen, hvis det i det hele tatt er mulig.

Symptomer

  • Kronisk trøtthet
  • Høy morgenpuls
  • Søvnproblemer
  • Oppblåsthet
  • Kroniske muskelsmerter eller ømhet
  • Konsentrasjonsvanskeligheter
  • Nedsatt prestasjonsevne
  • Vektreduksjon og/eller liten apetitt
  • Hodepine
  • Økt uro og angst

Symptomene kan variere fra person til person og er ofte veldig vage. Dessuten opptrer samme symptomer også ved andre sykdommer, derfor er det veldig viktig at en lege ser på dette og eventuellt stiller diagnosen ”overtrent”. Det har lenge vært forsket på dette, men forskerne har desverre ikke funnet noe symptom som bare skjer ved overtrening. I stedet brukes i dag utelukkelses-diagnoser. Resultatet av overtrening er ofte muskel-brist, beinhinne-inflammasjon og stressfaktorer. Man kan også rammes psykisk, da i tilfeller som nedbrutthet og depresjoner. Immunforsvaret påvirkes også negativt slik at det blir lettere å pådra seg infeksjoner og sykdommer.>>>

Bodymag.no

For å forebygge overtrening, kan du:

  • Variere tempoet på treningen.
  • Ha 2 hviledager i uken.
  • La en muskelgruppe hvile minst 48 timer før du begynner på igjen.
  • Hvis du trener relativt hardt(4-5 ganger i uka) kan du legge inn et par ”hvileperioder” i året, der du trener intensitivitet og strekker kroppen ekstra mye.
  • Spis næringsrik mat og pass på at du får i deg nok til å dekke kroppens energibehov.
  • Drikk mye vann og unngå dehydrering.
  • Varm opp ordentlig før du begynner treningen.
  • Strekk ut etterpå (det diskuteres om det er nødvendig, men det skader ikke).
  • Unn deg en masasje nå og da.
  • Opplever du en form for skade, så hvil deg eller bytt øvelse og bruk lettere vekter.
  • Tren med måte og omtanke for kroppen din.

Referanser:
Olympiatoppen(handout) – Ola Rønsen
Kinetic Anatomy – Robert S. Behnke, 2.utgave

Neglhuset   Bodymag.no

Svar