fbpx

Oppsett av Diett -Tommi svarer leserne!

  • Skrevet 19. juni 2013

Vår ekspert Tommi Thorvildsen svarer på spørsmål fra leserne. Denne gangen svarer han på hvordan man bør sette opp en diett til en mann på 95 kilo!

Hei! Jeg lurte på hvordan man bør sette opp en diett, med tanke hvor mye protein,fett og karbohydrater man skal ha i forhold til vekten. Jeg veier 95 kg.

Tommi Thorvildsen-Ekspert

Tommi Thorvildsen-Ekspert

Heisann!

Takk for din e-post.

Det er flere faktorer som spiller inn når man skal sette opp en diett. Blant annet hvor høy forbrenning du har, daglig aktivitetsnivå, om du har en aktiv eller stillesittende jobb og om du er allergisk for enkelte matvarer. Det viktigste er nok hva målet ditt er. Du oppgir ikke om du ønsker å komme i rask form, eller om du prøver å bygge muskulatur samtidig som du går ned i fettmasse.

Da jeg  ikke har fått svar på spørsmålene oppgitt over, setter jeg opp et forslag til diett i forhold til vekten din. Jeg setter opp dietten med utgangspunkt i at du ikke er overvektig, at du ønsker å gå ned i vekt, har litt muskelmasse fra før og ønsker å beholde/bygge muskler.

Oversikt over inntak pr dag:

Protein: ca 300g
Karbohydrater: ca 270g
Fett: ca 50g

Dette fordeles på 6 måltider gjennom dagen. Jeg anbefaler at du også trener moderat kondisjonstrening. Start med fem dager i uken, 30 minutter.

 

Diett

1  

100g havregryn

50g whey protein eller 8 egghviter

(Du kan bruke 1 sukrin og kanel)

Protein            Karb             Fett

   53                     62               8    

 

2  

200g kylling bryst

60 g ris

Litt grønnsaker

1 spiseskje Udo’s Choice

Protein            Karb             Fett

50                      54                    8

 

3

200g kylling bryst

80g ris

1 spiseskje Udo’s Choice

Protein            Karb             Fett

 50                  48                      8

 

Under trening:

Kreatin, glutamin og aminosyrer

 

4      

50g whey

1 banan, 5 riskaker eller

60g pulver fra maltodextrin

Protein            Karb             Fett

45                    50                   3

 

5   

200g mager biff

60g ris

Litt grønnsaker/salat

Protein            Karb             Fett

  48                    54                      6

 

6      

225g laks

100g salat eller grønnsaker

Protein            Karb             Fett

 43                   10                    20     

 

Totalt kalorier: 2745                                      Protein: 289     Karbo: 278        Fett: 53

Les mer under bildet>>>

Tommi Thorvildsen- BODYMAG.no

Bruk litt krydder/ havsalt på maten. Bruk gjerne litt sukkerfri ketchup om du vil. Lightbrus som Pepsi Max er ok! Drikk nok vann.

Dette diettoppsettet må mest sannsynlig justeres i løpet av dietten, for å hele tiden sikre optimal fremgang.

Det finnes dietter hvor man faster deler av dagen, for så å innta all mat i løpet av et spisevindu på X antall timer. Jeg er ikke fan av slike dietter, om målet ditt er å minske fettprosenten, samtidig som du beholder eller øker muskelmassen. Årsaken til dette er at du frigjør kortisol når du ikke får i deg mat jevnlig gjennom dagen. Kortisol produseres i binyrebarken, og er også kjent som stresshormonet. Det har en rekke fysiologiske effekter i reguleringen av metabolisme, immunsystem, hjerte og vekst. Det er ugunstig å ha for mye kortisol sirkulerende i blodet, da dette medfører at du havner i en katabol fase, hvor  kroppen begynner å ‘spise opp’ muskulaturen.

Ønsker du å bygge muskler bør du derfor ha kontroll på den daglige utskillelsen av kortisol. Det kan du oppnå ved å spise ca 5- 6 ganger i løpet av dagen.

Tommi Thorvildsen - BODYMAG.no

For mye kortisol sirkulerende over tid i kroppen fører til:

  • Redusert veksthormon og testosteron
  • Osteoporose (benskjørhet)
  • Redusert muskelmasse og økt magefett
  • Svekket hukommelse og læring
  • Redusert glukose-utnyttelse
  • Nedsatt immunitet

Kroppen har heller ikke et naturlig lager av protein, så dette bør du tilføre kroppen hver 3 – 4 time gjennom proteinrik mat, fra du står opp til du legger deg.

Hyperemia er en tilstand hvor kroppen fremkaller sterk blodtilførsel til et spesielt område av kroppen. Hyperemia kan være enten aktiv eller reaktiv. Vekttrening kan føre opp til 70-80% av den totale blodstrøm er rettet på skjelettmuskulatur som trenes. Og det kan være opp til 20% større sirkulasjon.

Hvorfor sende” tomt ”blod gjennom muskelene du trener, når du har unik mulighet til å sette inn alle disse næringsstoffene inn i muskelcellene våre?

>>>

Tommi Thorvildsen - BODYMAG.no

Dra nytte av aktiv hyperemia under trening.

Jeg anbefaler på bakgrunn av dette at du inntar en shake med aminosyrer (Glutamin og BCAA) under vekttreningen. Jeg kan også anbefale aminosyren L- Arginin, da den vil hjelpe på blodgjennomstrømningen, pump og opptak av de andre aminosyrene. Kombinasjon av L-Arginin og trening øker også veksthormonutskillelsen.
Citrulline malate kan også være gunstig i denne forbindelse, da det bidrar til en økning av nitrogenoksidnivåene i kroppen. Nitrogenoksid regulerer mange viktige funksjoner i kroppen, spesielt i skjelettmuskulatur. Nitrogenoksid regulerer blant annet glukoseopptak, fettforbrenning og blodstrøm. Økte verdier av nitrogenoksid kan ha gunstig effekt på disse funksjonene. Kreatin kan også tilføres treningsdrikken.

Jeg lanserer selv snart en shake til å drikke under trening,  som er utviklet med en unik blanding.

Produktet heter SUPER HIT og er en pre/during workout formula fra Tommi Nutrition. Perfekt for de som trener hardt!

 

God trening og lykke til!

Tommi Thorvildsen

President & CEO Tommi Nutrition

Professional Coach

24fitness

 

Bodymag.no

  1. Erik says:

    Hei,

    du skriver:
    «Det finnes dietter hvor man faster deler av dagen, for så å innta all mat i løpet av et spisevindu på X antall timer. Jeg er ikke fan av slike dietter, om målet ditt er å minske fettprosenten, samtidig som du beholder eller øker muskelmassen. Årsaken til dette er at du frigjør kortisol når du ikke får i deg mat jevnlig gjennom dagen.»

    Leangains hevder at dette med Kortisol er en myte og ikke har dekning i noen studier, ref. pt. 8 – http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html , eller er det jeg som misforstår?

    Mvh
    Erik

  2. Gunn Marie says:

    Hei, hvordan ville du satt opp en diett for en som er ganske overvektig som i mitt tilfelle, jeg ønsker å gå ned 40kg, men litt usikker på hva jeg kan spise :/

Svar