fbpx

Krise-deffen! Tommi svarer leserne

  • Skrevet 7. november 2013

Hvordan redde formen, når du ligger bak skjemaet? Bodymag fikk dette spørsmålet fra en anonym bruker. Her kommer svaret fra vår ekspert Tommi Thorvildsen!

«Kan dere skrivet et innlegg om tips hva man kan gjøre om man ligger bak skjemaet og det er 2-4 uker til man skal stille/være i form?»
 

Still ditt spørsmål hos vårt Ekspertpanel

Tommi Thorvildsen-Ekspert

Tommi Thorvildsen-Ekspert

Heisann!

Ligger man bak skjema når man er på diett og det er 2-4 uker til man skal stille, er det flere ting man kan gjøre for å få fart på forbrenningen. Du oppgir ikke hva du allerede gjør med tanke på kardio, diett og trening. Derfor er det vanskelig å gi konkrete tips uten denne informasjonen. Jeg svarer derfor på generelt grunnlag.

Jeg anbefaler først og fremst at du har en coach som kan følge deg opp mot konkurranser. Dersom coachen er dyktig og har fulgt deg opp over tid, samt at du har gjort jobben som kreves av deg, hadde du nok sluppet å vært i denne situasjonen. Men jeg skal gi deg noen hint! Du må nok bite i det sure eplet og senke kaloriinntaket. Sult kommer nå til å bli din venn, så motivasjonen din bør være sterk nok til at du lærer deg å like de siste ekstreme ukene, siden du henger etter på formen!>>>

Tommi Thorvildsen-BODYMAG.no

Tommi forbereder kjøtt for diett!

Kardio

Du bør gjøre kardio, om ikke du har ekstremt høy forbrenning. Jeg vet ikke hva du har gjort tidligere, men du kan regne med at for bli «ripped to the bone” og bli hard nok for å stille i kroppsbygging, må du gjøre kardio opp til seks ganger i uka. Alt fra 30 minutter til 60 minutter pr gang, avhengig av din forbrenning. Personlig liker jeg best intensitet på ca 65% av makspuls under kardiotreningen. Du kan også gjøre intervalltrening.

Kardio før frokost er meget gunstig for fettforbrenningen. Du kan gjerne ta koffeintabletter eller kaffe for å våkne opp, slik at kardioen går litt lettere på morgenen. Jeg anbefaler glutamin og BCAA før morgenkardio, og også før trening av styrke. Dette for å hindre å komme i en katabol fase og for å hindre nedbryting av muskulatur under kardiotreningen!

Glutamin og BCAA

Den mest tallrike av alle aminosyrene er glutamin. Av de frittflytende aminosyrene i skjelettmuskulaturen er 60 % glutamin. Det er et drivstoff for fordøyelseskanalen og kan ha en gunstig effekt på immunsystemet. 19 % av et glutaminmolekyl består av nitrogen og er den primære leder av nitrogen til musklene. Det er spesielt funnet i høye konsentrasjoner i hjernen, muskler, tarmslimhinnen, lunger, hjerte, nyre og lever, der den har flere viktige funksjoner.

BCAA inkluderer leucine, isoleucin og valin. De støtter alt fra den anabole muskelbygningen, til høyintensitet utholdenhetstrening for å bedre mental funksjon og humør. Jo mer BCAA som er til stede i musklene, desto mer vil de bli brukt til energi, bremse nedbrytningen av muskelcellene og hindre katabolisme. BCAA- tilskudd resulterer i maksimal proteinsyntese fordi det øker den intracellulære tilgjengeligheten av aminosyrer og aktiverer noe som kalles mTORC1-signalveien, som er viktig for å bygge muskler. Jeg anbefaler deg også å redusere karbohydratene. Du kan begynne på ”carb cycling”, som betyr å gå noen dager lavere på karbohydrater og så øke inntaket igjen.

Carb cycling

Carb cycling er en fantastisk variasjon av diett for å toppe formen på slutten før en konkurranse, og er ofte brukt i USA av profesjonelle atleter i kroppsbygging og fitness. Protein er grunnlaget for denne dietten når du går på ”carb cycling”. Hvert måltid må inneholde protein. Du må ikke hoppe over et måltid. Du bør spise minimum 6 måltider pr dag. Veier du ca 80 kg bør proteininntaket pr måltid være ca 35-40g. Karbohydratene bør på på lav-karb dagene være ca 20- 25% av kaloriinntaket. Ca 45-50% protein og resterende fett. Så går du alt fra 3-6 dager lavt på karb og så en dag høyere, så lavere igjen. Den høye dagen på karb, går du opp til 45-50% karbohydrater, 35% protein og resterende fett! >>>

Tommi Thorvildsen-BODYMAG.no

Leptin

Når du senker karbohydratene noen dager brenner du mer fra fett fra fettreservene på kroppen. Du går ikke for lenge lavt, slik at du begynner å miste muskler. Når du er lavere på karbohydrater holder du proteinet oppe for å beholde muskulaturen! De høye dagene på karbohydrater vil øke utskillelsen av hormonet leptin. Leptin et regulerende hormon for sult og metthetsfølelse, som hovedsaklig produseres i fettcellene. Leptin signaliserer også til kroppen når den skal øke forbrenningen. Svært lave nivåer av leptin, som oppstår på en lavkalori og lavkarbohydrat diett, gir kroppen det motsatte budskapet: være sulten og forbrenningen synker. Derfor er denne ene høy-karb dagen viktig, for også å hjelpe med å tilbakestille og øke leptinhormonene igjen, siden leptin reagerer bra på karbohydrater!

Fett er viktig!

Ca 10% -15% av kaloriinntaket bør komme fra fett. Mesteparten gjennom omega 3,6 og 9, men også litt mettet fett fra biff eller eggeplomme kan være bra. Biff og eggeplomme er to matvarer som inneholder kolesterol, som hjelper på produksjonen av testosteron! Testosteron har en stor rolle i å hjelpe å bygge muskler, og hjelper også i fettforbrenningen! >>>

Tommi Thorvildsen-BODYMAG.no

Omega-3 fettsyrer er det vi kaller essensielle fettsyrer. Dette betyr at kroppen din er avhengig av å få tilført Omega-3 fettsyrer jevnlig for vedlikehold av flere livsviktige funksjoner. Omega-3 fettsyrer klarer ikke kroppen å produsere selv. Får du ikke nok av disse fettsyrene sender kroppen ut signaler om det. Og et av signalene er søtsug. Så ja, omega-3 fettsyrer kan faktisk hjelpe litt med å dempe søtsuget på diett! De viktigste Omega-3 fettsyrene er docosaheksaoensyre (DHA) og eicosapentanoensyre (EPA). Omega-3 fettsyrene hjelper blant annet på fettforbrenningen. Når du puster inn, hjelper omega-3 fettsyrene å frakte oksygenet inn i mitokondriene i muskelcellene. Mer oksygen inne i cellene øker forbrenningen av maten du spiser. Laks, makrell og ørret er fisk som inneholder naturlig omega-3. Udo’s Choice inneholder Omega 3,6 og 9 i rasjon 2,1,1. Den er bra å bruke på diett og det har vist seg at atleter som bruker den type olje får god effekt. Den største effekten syntes å være på styrke og utholdenhet, så vel som en reduksjon i restitusjonstid etter trening og konkurranse!

Lykke til med treningen!

Tommi Thorvildsen

IFBB PRO

Coach Team 24fitness

President & CEO Tommi Nutrition

Still ditt spørsmål hos vårt Ekspertpanel

Tommi Thorvildsen-BODYMAG.no

Tommi Thorvildsen og Jay Cutler

Tommi Thorvildsen og Jay Cutler

Still ditt spørsmål hos vårt Ekspertpanel

Bodymag.no

  1. annonym says:

    Bra artikkel ! Må melde meg inn i 24fitness når jeg flytter til Oslo !

    På de lav dagene på 20-25%, kan man kjøre 1t cardio da?

    • bodymag says:

      Om du henger etter på slutten av dietten, kan du godt kjøre opp til en time kardio per dag på de lave karb-dagene. Om du skal øke direkte opp til en time kommer litt an på hvor mye kardio du har kjørt opp til nå på dietten. Eksempel; 30-60 minutter før frokost pluss 30 minutter etter trening (FØR protein / karb shaken du inntar etter styrketrening). Litt glutamin og BCAA kan du ta før kardiotreningen, uansett når det er på døgnet:) -Tommi-

  2. Martin says:

    Utrolig bra side og innlegg !

    Jeg er også på diett, har ikke spist sukker, melkeprodukter på dietten.

    Kan det også være lurt å bytte til glutenfri havregryn og riskaker ? Og kjøre torsk istedet for kylling, de siste ukene ?

    • bodymag says:

      Du må ikke bytte til glutenfri havregryn om du tåler gluten! Men du kan om du vil. Havre er i utgangspunktet glutenfritt, men kan inneholde spor av gluten gjennom produksjonsprosessen. Når jeg selv har vært på diett har jeg ofte spist havregryn, og da vanlig havregryn hele veien. Men det hender på slutten av dietten at jeg bytter ut havregryn med «minutris» til frokost. Det inneholder mindre fett. Torsk er det lite fett i og kan være bra å innta på slutten av en diett, for å miste det siste fettet og få tynnere hud! Ronnie Coleman spiste faktisk aldri fisk på diett og han vant Mr . Olympia åtte ganger. Jeg anbefaler på diett å ha et variert inntak av proteinkilder og ikke bruke for eksempel kun kyllingbryst daglig. Matvareallergi/-intoleranse er en allergisk reaksjon, som er knyttet til inntak av enkelte matvarer. Det har faktiskt hendt at kroppsbyggere utvikler en type allergi/ intoleranse når de kjører inntak av kun en proteinkilde i dietten! Det er derfor jeg anbefaler å innta ulike kilder med protein daglig. Da får du også i deg aminosyrer fra forskjellige kilder, og det er positivt. Eksempler i løpet av en dag med varierte magre proteinkilder: kyllingbryst, torsk, egghviter, mager biff og protein pulver. -Tommi-

  3. david says:

    jeg er også på diett. kjører 240protein 150 karb 40 fett . bruker carb cycling 150g , 100g ,80g ,50g så opp til 150 gram karb igjen . burde jeg øke proteinen på de lave karb dagene ?

  4. Annonym says:

    Hva synest Tommi/dere om lavkarbo brød som de selger på Rimi og Ica ??

    Vet at proteinkilden ikke er noe spesielt, siden den er fra soya. Men det er jo et genialt produkt, for personer som har dårlig tid , glemmer å lage mat, lat og for variasjon.

    Er det lovlig på diett? På lavdager kanskje?

Legg igjen en kommentar til Martin Avbryt svar