fbpx

Hvordan dele kroppen på trening? Vonka Koi forklarer splittprogram!

  • Skrevet 10. januar 2014

Hvordan deler man opp kroppen når man skal trene? Det finnes utallige splitt-program og det kan være utrolig vanskelig å velge et program som er riktig for DEG. Stine Øie (17) lurer på nettopp dette og får svar fra vår ekspert Heidi Vonka Koi!

Heidi Vonka Koi

Heidi Vonka Koi trener biceps på Haralds Gym.

Spørsmål : Jeg er nybegynner og har trent relativt mye de to siste månedene. Jeg har passet på å få i meg nok mat og fått nok hvile. Jeg har allerede fått en del resultater, og jeg merker utrolig godt hvor motivert og fornøyd jeg blir av fremgang. 
I og med at jeg trener 4-5 dager i uken, så ønsker jeg å følge et splittprogram hvor jeg deler opp kroppen, istedenfor å trene hele kroppen hver gang. Det jeg lurer på, er om det er mulig å få satt opp en typisk splitt som er ganske hard og effektiv som gir gode resultater og hvor jeg får kjørt kroppen virkelig hardt på hver trening. Jeg har lest en del på internett, men det er så mange ulike meninger som er ute å går. Jeg sitter igjen med mer sprøsmål enn svar. Derfor håper jeg at du vil ta deg tid til å hjelpe meg litt på vei, slik at jeg vet at jeg trener rett og trener slik at jeg får fremgang. 
Jeg hadde satt utrolig stor pris på om jeg fikk svar fra deg! Det jeg har lyst til å oppnå med treningen er å bli sterk med mye markerte og synlige muskler. Trening er noe jeg vil fokusere på, og ikke bare trene når jeg har tid. Jeg vil lage tid for treningen og prioritere det. Tusen takk på forhånd! 

Lurer du på noe? Spør vårt ekspertpanel!

Heidi Vonka KoiHeidi svarer:

Hei Stine! Så flott at du har kommet deg skikkelig i gang med treningen. Du kan fint prøve å splitte opp treningen din nå og fortsatt få god framgang (og kanskje mer framgang). Jeg har trent ulike splitt de siste syv årene og det burde være et bevis i seg selv. Splitt program fungerer. Ofte, når man er nybegynner, fungerer det best med et enkelt program. Dette fordi man ennå ikke er så flink til å gjøre øvelsene korrekt, og da må det ganske så mange treningsøkter til for å få teknikken på plass, slik at du får kontakt med riktige muskler under øvelsene. Man må på en måte lære «basicen» først.

Skal du trene de ulike muskelgruppene en, kanskje to ganger i uken, anbefaler jeg at du tar det skikkelig ut når du først trener. Dette er ikke alltid like lett hvis man er usikker på teknikken og HVOR styrkeøvelsene faktisk skal ta. Husk at for eksempel ryggøvelser tar ulike plasser på ryggen. Så du tenker ikke bare rygg, men HVOR på ryggen øvelsene skal kjennes. Dette gjelder hele kroppen, og er noe man burde ha noenlunde kontroll på før man begir seg ut på en type fire eller fem splitt.

Trenger du kosttilskudd? Besøk Gymgrossisten i Parkveien og få nettopp det du trenger for fremgang!

Når du gjør de ulike styrkeøvelsene, river du muskelfibrene i stykker (det er i allefall målet). Da er det klart at teknikken må være 100% for at dette skal skje på riktig plass, altså med de riktige musklene. Husk også at det er mat og hvile som bygger musklene større og sterkere. Derfor er det like viktig med hvile som med trening. Det er blant annet derfor jeg kjører splittprogram. Når jeg har trent ryggen blodtungt på trening, trenger den noen dager med hvile for å hente seg inn igjen. Altså vokse og bli sterkere.

Da jeg trente bein, trente jeg så tungt at det var umulig for meg å trene bein to ganger til den uken. Da måtte beina hvile minst fem dager før jeg kunne trene de på nytt, rett og slett fordi jeg trente de beinhardt OG korrekt. Med tanke på teknikk; god teknikk = god kontakt, som igjen betyr god muskelvekst.

Kjøp kreatin hos Kostimport.no! Kreatin gjør deg sterkere og vil gi deg bedre utbytte av treningen!

Du vil selvsagt også få resultater av å trene samme program tre ganger i uken, men hvis du vil fokusere litt mer på detaljer, må du variere styrkeøvelsene dine jevnlig og det blir ofte litt fler øvelser på samme muskelgruppe. Hvis jeg trener skuldre, så bruker jeg en egen dag til dette. Dette fordi jeg gjør fem til seks ulike skulderøvelser, og det er klart at når jeg har trent skuldre kan jeg ikke begynne å trene igjennom hele resten av kroppen. For det første er det tomt for energi, og for det andre ville jo treningsøktene tatt fire timer å gjennomføre(!!).

Hvis man bruker et enkelt program er det ikke alltid like lett å fokusere så mye på detaljene. Da blir det ofte en eller to øvelse på hver muskelgruppe, når både rygg, skuldre, bein, armer osv. trenger flere ulike øvelser for å bli utviklet 100%. Husk at skuldre har en forside, en bakside og en midtside (skulderbredden). Samme med beina, det er en forside, bakside, ytterside, innside, muskler nede ved kneet og så videre. Bak på ryggen vår er det også tonnevis av ulike ryggmuskler, som trenes ved å gjøre ulike øvelser og slik fortsetter det. Derfor er det veldig greit for de som vil trene for å få synlige muskler OG detaljer å kjøre splitt program. Personlig så ville jeg også blitt dritlei av å gjøre det samme programmet hver eneste gang, flere ganger i uken. Derfor varierer jeg på øvelsene hver eneste gang jeg kommer på gymmet. Enten jeg bytter på øvelsene, rekkefølgen, repetisjonene, settene eller vektmotstanden. Dette vil også hjelpe for å få bedre framgang. Variasjon er nøkkelen til evig framgang!

Er du aktiv på trening og trenger mer treningstøy? Sjekk ut Fixgear.no!

Tilslutt så vil jeg si at alle kropper reagerer ulikt, og ikke minst så trives folk med ulike ting. Noen klarer å pushe seg selv hardere, andre reagerer bra på et spesielt type treningsprogram og andre ikke. Samme med kostholdet. Det er ikke slik at det som fungerer for din venninne, fungerer for deg. Derfor er det også så mye ulikt å lese på internett. Det vil alltid være ulike meninger, uansett hvilken sport man holder på med. Det er ikke annet å gjøre enn å teste ut på egen kropp.

Lykke til! 

Hilsen Heidi Vonka Koi

Bodymag.no

  1. Pepa says:

    Jeg har et program hvor jeg trener hver muskelgruppe alene. Og målet er å bli større og få synlige muskler, men jeg bruker de samme øvelse på de forskjellige muskelgruppe fra uke til uke. Eks bryst da tar jeg benkpress-hantelpress-skråbenk-kabler. Men går det å trene slik eller må man bytte øvelser for hver gang?

Svar