fbpx

Hvor ofte skal man trene en muskelgruppe? Tommi svarer leserne!

  • Skrevet 11. juni 2016

Vår ekspert Tommi Thorvildsen svarer på spørsmål fra leserne. Denne gangen svarer han på hvor mange ganger man bør trene en muskelgruppe i løpet av uken og hvor mange sett man bør kjøre!

Hei. Jeg vil først takke for en fantastisk webside!

Blir liksom ikke klok på hvor mange ganger en bør trene en muskel i uka. Noen sier en kan trene en muskel to ganger i uka, mens noen sier en gang. Noen sier det er bare å kjøre i vei, så lenge en eter og hviler og ikke blir overtrent osv. Hva er ditt forslag?? Jeg ønsker å trene mandag til fredag og ha fri i helgene på grunn av familie.

Hilsen Jan Ove (38)

>> Ekspertpanel <<

Tommi Thorvildsen-Ekspert

Tommi Thorvildsen-Ekspert

Heisann!

Dette er et omstridt spørsmål, som det er delte meninger om. Hadde det eksistert et enkelt svar på dette, med et veldokumentert treningsoppsett, ville nok alle trent på den måten. Tingen er at vi er alle forskjellige og har gjerne ulike mål med treningen.

Enkelte styrkeløftere kjører for eksempel baseøvelser på hele kroppen, inntil tre ganger i uken.

Om man kun trener et par øvelser per muskelgruppe når man trener, kan man nok trene en muskelgruppe flere ganger i uken. Den totale belastningen er da lavere enn om man kjører flere øvelser per muskelgruppe, under treningsøkten.

Dersom ditt mål er å bygge muskler på kortest mulig tid, og du har god erfaring med styrketrening, vil jeg anbefale deg å trene en muskelgruppe en gang per uke, med hard belastning. Om du ikke klarer å trene så hardt, anbefaler jeg deg å trene en muskelgruppe opptil to ganger i uken.

Trener du en muskelgruppe en gang i uken, vil jeg anbefale å benytte ulike øvelser per muskelgruppe, et såkalt splitt-program. Dette for å bygge opp en god symmetri, og aktivere forskjellige deler av muskelen du trener.

Anbefalt antall øvelser per muskelgruppe:

  • Biceps: 3-4 øvelser
  • Triceps: 3-4 øvelser
  • Bryst: 4-5 øvelser
  • Rygg: 5-6 øvelser
  • Bein fremside: 3-4 øvelser
  • Bein bakside lår: 3 øvelser
  • Legger: 2 øvelser
  • Mage: 2 øvelser
  • Skuldre: 5-6 øvelser

Husk at når du trener skuldre og bryst bruker du også triceps og når du trener rygg involverer du biceps.

Eksempel på treningsprogram på ryggen for å stimulere hele ryggen:

  • Nedtrekk brett for øvre del av lats.
  • Nedtrekk smalt, eller pullover maskin for nedre del av lats.
  • Stående roing med stang, der du lener deg forover i ca 60-70 graders vinkel med overkroppen, for tykkelse på øvre og midtre del av ryggen. Men stangroing begrenser bevegelsesutslaget ettersom stangen stopper når den treffer i magen, og hindrer litt at skulderbladene å få trukket seg maksimalt sammen. Øvelsen er meget bra for volum.>>>

Tommi Thorvildsen BODYMAG.NO

I tillegg bør du kjøre en roøvelse som ikke er begrenset slik stangroing er. Her kan jeg for eksempel anbefale enarmsroing, eller maskinroing, hvor du kan dra skulderbladene sammen uten stang eller håndtak som blokkerer deg i mageregionen. Du får dermed full sammentrekning i midtre del av ryggen.

  • En øvelse for korsryggen: hyperextension eller markløft

Min erfaring er at om du trener hardt nok, og med stor nok intensitet, skulle det holde å trene en muskel en gang pr uke. Det er da viktig at du sørger for at du trener hardt nok når du først trener. Dersom du unnlater å trene hardt når du trener en muskelgruppe en gang per uke vil følgende skje:

Musklene restituerer seg lenge før det er tid for å trene de igjen, noe som gjør at de blir undertrent. Så sørg for at du trener hardt nok om du skal trene en muskel en gang per uke.

Jeg anbefaler deg også å periodisere treningen om du trener en muskelgruppe hardt en gang pr uke.

Kjør tungt i ca åtte uker og så litt lettere i ca to uker. Under de to ukene med lettere belastning, bør du ligge på ca 70% av maks. Ikke kjør deg helt ut og kjør flere repetisjoner. Gjerne 15-20 rep.

Når du trener med flere repetisjoner, aktiveres signalproteiner som gir musklene beskjed om å bli mer metabolisk og funksjonelt effektive. Du vil da få flere små kapillærårer, som forsyner vevet med oksygen og næring. Når du går tilbake til tung trening igjen, kan dette hjelpe på å frakte bort melkesyre, og du vil mest sannsynlig oppleve en styrkeøkning.

Om du har en muskelgruppe hvor du er svakere, kan du prøve å trene den to ganger i uken i 6-8 uker, for å se om det hjelper.

Ta kontroll over karbohydratene i maten, som du spiser, med Phase 2 To Go. Effekten av Phase 2 To Go virker umiddelbart ved inntak. Ruis Phase 2 To Go blokkerer opptil 70% av karbohydratene i mat, som ris, poteter, pasta og bakervarer.

Ta kontroll over karbohydratene i maten, som du spiser, med Phase 2 To Go. Effekten av Phase 2 To Go virker umiddelbart ved inntak. Ruis Phase 2 To Go blokkerer opptil 70% av karbohydratene i mat, som ris, poteter, pasta og bakervarer.

Hvor mange sett?

Så er spørsmålet hvor mange sett man bør ha per øvelse, hva er best?

Det kommer an på hvor hardt man trener per sett, og om man liker å trene HIT (high intensity training) eller volumtrening. Hensikten med en øvelse når du trener for maksimalt muskelvolum, er å gi signal til kroppen at den delen av muskulaturen du trener skal vokse. Du kan sammenligne det med å slå ned en spiker med en hammer.

Du kan slå en spiker ned på to harde slag eller fire mindre harde slag. Om du slår spikeren ned på to slag, er det da nødvendig å slå en gang til? Kjører du kun to sett per øvelse (pluss oppvarmingssett), vil jeg anbefale å kjøre tripple drop set eller forced reps på et av settene! Dette for å få tatt ut alt.

Du sier du vil trene fem dager i strekk. Det er greit det, men da må du være obs på at om du trener hardt så mange dager på rad, vil sentralnervesystemet få stor påkjenning. Etter to til tre dager med hard trening, vil det som regel være bra for kroppen å ha en dag hvile. Du kan ta aktiv hvile å kjøre litt kardio om du ønsker.

Et eksempel på at mer ikke nødvendigvis er bedre er Dorian Yates. Han vant Mr. Olympia seks ganger på rad. Han trente fire dager i uken og sjeldent over en time per gang. I tillegg kjørte han kardio på diett. Mange av hans konkurrenter trente morgen og kveld samme dag, og opp til 5-6 ganger i uken, i tillegg til kardio. Likevel slo Dorian dem hver gang. Det må jo ha vært frustrerende for Dorians konkurrenter når de trente opp til 3-4 ganger så mye som Dorian, for så å bli slått hver gang!

Når det er sagt er Dorian Yates kjent for sine harde økter og han presset seg virkelig og sørget for at det var kvalitet over øktene hans. Kvalitet over kvantitet.

Det jeg vil frem til er at mer ikke alltid er bedre og ofte er de personene som ikke får fremgang i treningen overtrent på antall sett og reps, men undertrent på intensitet!

Lykke til med treningen!

>> Tilbake til ekspertpanel <<

Tommi Thorvildsen
IFBB PRO
President & CEO
Tommi Nutrition
Professional Coach
Team 24fitness
Bodymag.no

  1. Susanne Jahnsen says:

    Hei! Føler det er veldig mange meninger ute å går om hvor ofte man bør trene en muskel.. Begynner å bli vanskelig å orientere seg i all informasjonen, hehe. Så hva mener dere? Best resultat av å trene en muskel en eller 2/3 ganger i uken?

    På forhånd takk 🙂

  2. Blanca says:

    Hei! Jeg lirte på hvor mange ganger kan en jente trene rumpa? Jeg trenger hver dag og spiser sunt, men ønsker meg en større rumpe så jeg lurer på om det er nok med helgene som ville dagene?

Svar