Hva er BCAA?

  • Skrevet 20. januar 2018

BCAA står for Branched Chained Amino Acids, eller forgrenede aminosyrer på norsk. Disse aminosyrene er leucine, isoleucine og valine.

BCAA_Jostein Rygge

Av: Jostein Rygge

Disse tre aminosyrene er de mest anabole og kommer i forskjellige forhold. 2:1:1 er det mest vanlige i Norge, men man får helt opp til 12:1:1. I følge Jim Stoppani. PhD. er det en «broscience» at seks ganger mer leucine alltid er bedre.

Leucine har vist seg å stimulere proteinsyntesen mest av disse tre, så mange anbefaler en dose på mer enn 3 gram leucine. 3 gram er minimum for å aktivere mTOR og for a maksimere proteinsyntesen. Så, la oss si at du tar 6 gram BCAA i 2-3:1:1 skala. Da er det minst 3 gram leucine, 1,5 gram isoleucine og 1,5 gram valine.
BCAA med høyere leucine-nivå gjør som regel at både isoleucine og valine går under 1 gram og det blir for lite.

Noen snakker om å ta leucine alene, men det er motbevist at dette er gunstig i studier. Et studie, ved Baylor University, ble studenter testet både med leucine, BCAA og et placebo i forbindelse med beintrening. Her ble resultatet som forventet, BCAA påvirket proteinsyntesen mest mens hhv. leucine kom etter og deretter placebo.

BCAAstruktur_Joatein Rygge

 

Ytelse

En annen grunn til hvorfor forholdet ikke bør være for høyt er valine. Det er skrevet mye om leucine, men valine er vel så viktig.

Under trening begynner hjernen opptak av tryptophan som omdannes til et stoff som heter 5-hydroxytryptamine(5-HT). De fleste kjenner det som serotonin.
Det vi vet om serotonin er at det er et søvnhormon, altså gjør det kroppen(og hjernen) sliten. Valine konkurrerer med tryptophan og vinner som regel. Derfor er valine gunstig å innta for å holde energinivået oppe. Det igjen gjør at du kanskje tar flere reps og holder større fokus på muskelsammentrekninger. Man vil også restituere raskere mellom sett.

Det er også gjort flere studier, blant annet av Peltier, på utholdenhetsutøvere. Det viste seg en 2% økning av prestasjonen i løpet av 120 min. på tredemølle.

Fettforbrenning

Her kommer isoleucine inn i bilde. Japanske forskere har gjort et studie der de satt mus på et fettrikt kosthold. Én gruppe fikk tilskudd av isoleucin og én fikk ikke. De som fikk, la mye mindre på seg enn de andre. De fant også ut at isoleucin aktiverer såkalte PPAR-reseptorer, som igjen stimulerer gener til både å forbrenne og ikke lagre så mye fett.

Stølhet

Det er gjort mange studier på BCAA og muskelstølhet og også i forhold til DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). I en studie gjort av Shimomura m.fl., ble det gjort forsøk med tolv utrente kvinner som utførte knebøy. En gruppe fikk BCAA i forholdet 1:2,3:1,2, mens den andre fikk et placebo som her var dextrin. For å gjøre en lang historie kort, ble kvinnene som tok BCAA mindre støle enn de som fikk dextrin.

Hormonbalanse

Stresshormonet kortisol er som kjent muskelnedbrytende og testosteron virker motsatt. BCAA har vist seg å bidra til reduksjon av kortisol samt at det legger til rette for høyere testosteronverdi.

Flere blindtester utført av Hsu m. fl. har vist at det kan være slik.
Noen deltakere fikk en blanding av BCAA, arginine og karbohydrater, mens de andre fikk placebo. Forholdet mellom disse to hormonene ble mye bedre ved inntak av BCAA-blandingen.

BCAA er en sikker vinner for deg som trener, så det er bare å kjøre på!

Referanser:

  • http://www.jimstoppani.com/home/articles/best-bcaa-ratio?preview
  • Wikipedia
  • NCBI(National Center for Biotechnology Information)
  • Shimomura,Y et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise.2004 Journal of nutrition.
  • Shimomura, Y et al.”Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2010;20:3:236-244.
  • Peltier S et al. ”Effects of Carbohydrates-BCAAs-Caffeine Ingestion on Performance and Neuromuscular Function During a 2-H Treadmill Run”. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011;8:22.
  • Hsu, M et al. ”Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post-Exercise Biochemical Response and Psychological Condition”. Chinese Journal of Physiology 2011;542:71-78.

 

Bodymag.no

  1. Mercedes d. R Liriano G. says:

    Veldig interessant artikkel . Spesielt fordi informasjonen har en rekke vitenskapelige studier. Definitivt siden kosttilskuddet bidrar til å øke fettforbrenning og hindre oppbygging av det.
    Tusen takk for interessant informasjon.

Svar