Hjelp! Hvordan skal jeg trene?

  • Skrevet 26. april 2017

Mange ønsker å bygge litt muskler, men har vanskeligheter med å komme seg på trening. Når de først er på trening, så vet ikke alle hvordan de skal utføre øvelsene eller hva de egentlig skal trene. Her er noen tips for deg som er nybegynner!

Av: Bodymag (red)

Dalseghagen-Jeanette

Dette vil garantert gi deg resultat, hvis du løfter tungt nok og ikke hopper over øktene!

Hvis du ikke vet hvilke øvelser du skal velge har vi en øvelsesguide.

1) Tren minst fire ganger i uken. En 40-minutters økt holder.

2) Del opp kroppen slik at du trener forskjellige muskelgrupper hver gang (en muskelgruppe i uka holder). Men en muskelgruppe menes da for eksempel biceps eller skuldre. Du skal altså trene denne ene muskelgruppen en gang i uken.

3) Kroppen må restitueres (når du hviler vokser musklene), så ikke tren ben eller armer to dager på rad. Tren en muskelgruppe som ikke ble mye belastet dagen før.

4) Ta minst tre sett og 6-15 repetisjoner på en øvelse. Løft slik at du helst ikke klarer den siste repetisjonen. Klarer du mer enn 6-15 repetisjoner løfter du for lette vekter. 6-10 repetisjoner tar du for å øke styrke og 12-15 for å øke volum (lurt å veksle). På siste sett i hver øvelse er det lurt å ta mange reps, for å pumpe blod ut i muskulaturen. Dette gir bra volum. Prøv å øke belastning på vektene for hver uke. Plutselig en dag har du blitt sterkere!

5) Velg minst 3 forskjellige øvelse for hver muskelgruppe.

6) Ha et minutt pause mellom hvert sett, slik at musklene kan slappe litt av og du kan løfte tungt i neste sett.

7) Ta gjerne rygg og bryst på dag 1, biceps og triceps på dag 2, mage og ben på dag 3 og skuldre på dag 4. Del opp mer hvis du trener oftere.

8) Husk å ha to dager fri og minimum en dag fri. Kroppen trenger hvile for å vokse.

9) Få nok søvn. Om natten produseres veksthormoner i hypofysen. Det er da du vokser mest!

10) Gå kardio (sykkel/step-maskin/elipsemaskin/tredemølle), etter styrke. Etter du har trent styrke har du tømt muskler for glykogen og kroppen går over til å forbrenne fett. Da er det lurt å holde kroppen i fettforbrenningsmodus ved å fortsette med litt kardio. Gå i minst 20 minutter, men helst ikke mer enn 45 minutter. Etter lang tid med trening, blir kroppen katabol og vil tære på muskelmasse. Om du har mye fysisk arbeid eller spiser svært lite, er det lurt å droppe kardio. Kardio kan i mange tilfeller holde mye vann i kroppen og stresse kroppen hvis det blir for mye av det. Stress gjør at man produserer kortisol, som igjen gjør at du lettere legger på deg.>>>

Husk:

Det finnes mange forskjellige måter å trene på og det er ikke bare en ting som fungerer. Mange coacher og PT’er har forskjellige meninger om hva som gir best resultat, så man få føle litt på kroppen selv og kjenne etter hva som funker best for deg. Variasjon er også svært viktig og det er lov å prøve og feile. For å få optimale resultater er kosthold nøkkelen, så pass på at du spiser ren mat og tilstrekkelig med kalorier. For lite mat hindrer vekst og for mye mat vil danne fettlag, som gjør musklene usynlige. Det er viktig å huske på at du ikke trener bare for å se bra ut. Listen over helsegevinsten av å trene er lang!

Alle disse ti punktene kunne vi skrevet en egen artikkel om, men her har du nå fått et fint utgangspunkt å ta tak i hvis du føler deg hjelpesløs og ikke får kommet skikkelig i gang.

Vi har ØVELSESGUIDE hvis du trenger tips til øvelser!

Vi har også EKSPERTPANEL, hvis du har spørsmål!

Kilde: DHEA.no, bodyforlife.com og redaksjonens personlige treningstips for nybegynnere.

Neglhuset   Bodymag.no

  1. Øyvind S. says:

    Hvordan kan man ta flere reps på siste sett om man skal legge på vekter så man ikke klarer mere en 6 – 15 reps.

  2. Winta says:

    Hei jeg heter winta nguse og jeg prøvde før å trene men det går ikke bra!
    Jeg trente bare tre dager og ikke mer, så jeg ble red for ikke bli mer tykk så sa jeg ikke mer trening. så jeg er 64kg og jeg er 21 år og 165cm så det er så mye. så hva kan jeg gjøre for unngå den som har jeg? Takk 🙂

Svar