Gravidspesial — Slik kommer du tilbake i form etter fødsel! — Del 3 av 3

  • Skrevet 15. desember 2015

Bodymag kjører tre deler med informasjon til deg som enten planlegger å bli gravid eller allerede er gravid. Kanskje du nettopp har født eller tenker på å bli gravid på ny? Her gir vi deg tre deler med hvordan du trener og spiser under og etter graviditet. Vi gir deg informasjonen du trenger for å gjennomføre et svangerskap, samtidig som du trener og holder et bra kosthold!

Elisabeth_Hauglum-Gravid

Elisabeth Hauglum

Elisabeth Hauglum har to barn. Melvin (2 år) og Mali på 8 måneder (født 10 april). Elisabeth har nå tatt over driften av Gympartner, som det tidligere var Line Marion Nilsen Kjøniksen som driftet. Gympartner er en nettside som hjelper deg med å komme i form. Elisabeth er personlig trener og har født to barn. Bodymag har spurt spørsmål som man vanligvis lurer på i forbindelse med graviditet og barn. Her får du svarene!

Line-Marion-Nielsen-Kjøniksen_GRAVIDSPESIAL

Line Marion Nielsen Kjøniksen driftet Gympartner tidligere. Nå har Elisabeth tatt over. Både Line og Elisabeth har god erfaring med trening, kosthold og graviditet.

LES DEL 1 HER: — GRAVIDSPESIAL — Slik trener og spiser du under graviditet! — Del 1 av 3

LES DEL 2 HER: GRAVIDSPESIAL — Slik trener du etter fødsel! — Del 2 av 3

DEL 3 — Slik kommer du tilbake i form etter fødsel!

Besvart av Elisabeth

Når man har kommet over de seks ukene etter fødsel, merker nok mange å ha mistet styrken litt. Hvordan får man styrken tilbake fortest mulig?  

En graviditet er en påkjenning og reise for kroppen. Når man har kommet over de seks første ukene og kan starte for fullt må man tilpasse det. Start rolig og bli kjent med kroppen på nytt. Jeg beholdt selv en del styrke under mine svangerskap, og startet der jeg slapp etter de første ukene. Kroppen er så fantastisk at den husker hvilken form og styrke du har hatt tidligere. Jeg startet med trening som jeg viste kroppen taklet, altså trening som kroppen hadde fått helt opptil fødsel. Ved å vise hensyn og lytte til kroppen har jeg bygd meg godt opp igjen til styrken og formen jeg hadde før jeg ble gravid. Vær forsiktig med buktrykket og tren bekkenbunn, så du får mest mulig ut av treningen. Det er lurt å sette opp et treningsprogram, eventuelt få en personlig trener til å tilpasse det etter dine behov. Jeg trente ikke for fullt med en gang, men startet rolig. Ved å starte rolig har jeg også forebygget skader. Følger man dette kommer styrken forholdsvis raskt tilbake, men husk at det likevel tar tid!

Hvor lang tid kan det ta før man er like sterk igjen?

Her er det store forskjeller. Det er stort sprik på hvordan ett svangerskap har vært og det vil derfor være like store forskjeller på når man kan forvente at styrken er tilbake. Nå, etter ca 8 mnd er jeg stort sett tilbake der jeg slapp før graviditen, og faktisk litt sterkere. Det betyr at det går ganske raskt, om man trener jevnt. Tren jevnt og tren kvalitet over kvantitet. Mange blir tatt av tidsklemmen etter at de får barn, men å fortsette treningen er i mine øyne viktig. Man har et barn man gjerne bærer mye på, og belastningen på kroppen er gjerne større enn tidligere. Å prioritere treningen gjør i hvert fall meg til en bedre mamma, og jeg kan fint bære begge barna og være aktive med de. Er man i relativt god form frem til fødsel vil man derfor kunne komme raskt tilbake i styrke!

«Jeg har hørt jenter som ikke ønsker å få barn fordi det ødelegger kroppen. Da blir jeg trist på deres vegne.»

Kan man bruke noe kosttilskudd når man ammer?

Jeg anbefaler ikke mine kunder å bruke kosttilskudd mens man ammer. Kosttilskudd som eksempel tran kan man selvfølgelig bruke, men utover det ville jeg vært forsiktig. Det er mye stoffer som et lite barn ikke skal ha i seg. Blant annet så skal man ikke ta BCAA og Preworkout mens man ammer! Det er gjerne en kort periode av livet man ammer, så spis sunn og variert mat, som er bra for barnet og deg!

Line-Marion-Nielsen-Kjøniksen-GRAVIDSPESIAL

Hvor mye bør man ligge i kalorioverskudd når man ammer?

En tommelfinger regel er 300-500 kcal over, avhengig av om man fullammer, eller delammer. Du vil gjerne merke at du er mer sulten, og da er det viktig å fylle på med mat. Noen kan merke at produksjonen går ned om de spiser for lite. Jeg prøvde meg på en konkurranse-diett kort tid etter fødsel, i håp om at det skulle gå greit. Det tok ikke lange tiden før jeg fikk en mer urolig unge på kvelden, fordi det ble mindre melk. Da var valget enkelt, og jeg stoppet dietten og spiste mer mat!

Kan man spise hva man vil når man ammer?

Man kan stort sett spise det meste. Det er noen ting barnet kan reagere på, og det merkes gjerne ved at barnet blir urolig og får vondt i magen. Typiske ting som barnet kan reagere på er kål, erter, løk, brokkoli. All maten du spiser får også babyen, så ikke spis for mye av en sort. Jeg merket raskt at jeg skulle holde meg unna jordbær, etter en jordbær smoothie. Reaksjonen var mageknip og gråting på kvelden/natten. Jeg gikk gjennom dagen min og det var det eneste utenom det vanlige jeg hadde spist. Noen restiksjoner er likevel anbefalt, som blåkveite, all gjedde samt abbor, ørret og røya av litt størrelse. Det er anbefalt å holde seg unna brunmat i krabbe og hummer, eksotisk fisk og liknende.

Hvis man har lagt på seg mye fett etter svangerskap, hvilke tiltak kan man sette i gang for å komme tilbake i form?

Gå turer med vogn i godt tempo. Spis sunne og gode matvarer, og lag det meste fra bunn. Når man lager maten fra bunn ser man mye mer hva det inneholder, og vet hva man spiser. Sett opp en ukeplan, eller annen plan. Det er gjerne letter å følge når man har en plan på det. Sett realistiske mål. Det er bedre å få til en bonusøkt, enn å gå en økt i minus i henhold til plan. Det gjør også noe med mestringsfølelsen, å gjennomføre de planlagte planene.

Hvor lang tid bør man bruke på å komme tilbake til sin gamle vekt?

Mange mener at så lang tid som svangerskapet har vart, kan det ta å komme tilbake til sin gamle vekt. Det vil være store individuelle forskjeller her også. Om man har hatt ett greit svangerskap og fødsel.

Line-Marion-Nielsen_Kjøniksen-GRAVIDSPESIAL

Noen sier kroppen aldri blir den samme igjen etter svangerskap — kan man ikke bli akkurat slik som før man ble gravid?

Det vil variere. Min erfaring tilsier at hvis man tar vare på kroppen sin før, under og etter graviditeten vil den kunne komme tilbake i den formen den var. Det vil naturligvis kunne være litt ekstra hud, men hos mange trekker det seg tilbake. Jeg har hørt jenter som ikke ønsker å få barn fordi det ødelegger kroppen. Da blir jeg trist på deres vegne. Noen vil få strekkmerker, og det kan man ikke trene vekk, eller spise bort. Kroppen er fantastisk og veldig tilpasningsdyktig. Å ha holdningen at man ikke kan bli slik som før, vil ikke være noen hjelp. Tenk positivt, og ha en plan for hvordan du skal komme tilbake i form!

Kan du sette opp en ukes-plan som passer for en nybakt mor som akkurat har begynt å trene igjen? 

Eksempel på ukesplan

Mandag: Styrketrening – helkropp

Tirsdag: Rask gåtur med vogn

Onsdag: Styrketrening – helkropp

Torsdag: Rask gåtur med vogn

Fredag: Helkropp – styrketrening

Lørdag & søndag: fri.

Man kan rullere uken som man ønsker selvfølgelig.

Kosthold eksempel

Frokost

  • Havregryn med cottage cheese
  • Omelett med skinke
  • Grove brødskiver/knekkebrød med proteinrikt pålegg

Lunsj

  • Salat med kylling/fisk/skinke og ta gjerne oppi avokado, nøtter eller annet godt som metter.
  • Brødskiver
  • Cottage cheese/kesam med nøtter/bær/frukt

Middag

  • Kjøtt som biff, kylling, fisk, karbonadedeig osv
  • Grønnsaker
  • Ris/pasta/poteter/søtpotet/lomper

Kvelds

  • Knekkebrød med egg
  • Omelett
  • Avokado

Div mellommåltider

  • Neve mandler
  • Speltlompe med pålegg
  • Cottage cheese/kesam
  • Egg og kokt skinke – rull egget i kokt skinke og event noe salat
  • Knekkebrød
  • Yoghurt med nøtter/mandler
  • Avokoado
Elisabeth Hauglum er personlig trener og driver i dag Partnergym.

Elisabeth Hauglum er personlig trener og driver i dag Partnergym.

Bodymag.no

Svar