Glykogenlagre – Avgjørende for vekt og prestasjon!

  • Skrevet 26. august 2017

Du har sikkert hørt om glykogenlagre. Men vet du egentlig hva det er? Størrelsen på glykogenlagrene er faktisk avgjørende når det gjelder kroppsvekt og prestasjon!

Av: Marika Lejon

Gymgrossisten Butikk Oslo

Når du spiser karbohydrater, så lagres de som glykogen i både lever og muskler. Når du deretter utfører arbeid vil kroppen hente opp disse karbohydratene og gi energi til muskelcellene. Hvor mye arbeid du er i stand til å uføre er avhengig av hvor store disse lagrene er hos deg.

Prestasjon

Man kan lade opp glykogenlagrene for å optimalisere glykogenlagrene før man skal utføre tungt arbeid. Dette kalles ofte for «oppkarbing» eller «glykogenoppladning». Velfylte glykogenlagre vil gi muskelcellene energi i 1-2 timer med tung trening. Går du forbi denne tidsrammen, så vil glykogenlagrene tømmes og prestasjonen får ikke like god effekt.

Les også : Ris i romtemeperatur kan være dødelig!

Hvor mye karbohydrater?

Det har mye å si hvor mye karbohydrater du spiser og tidspunktet du spiser karbohydratene på. Størrelsen på glykogenlagrene og hvor raskt de fyller seg opp spiller også stor rolle. Den beste måten å fylle glykogenlagrene på er å spise 1-1,5 gram karbohydrater med høy GI per kilogram kroppsvekt i løpet av den første timen etter trening. Helst bør du begynne å spise karbohydratene så fort som mulig etter økten og helst innen en halv time. Dette er spesielt viktig hvis du trener flere økter per dag.

Veier du 70 kg skal du spise mellom 70 og 105 gram karbohydrater etter trening. Det tilsvarer 280-420 kalorier. Ett gram karbohydrat gir fire kalorier.

Før var det mer vanlig å fylle glykogenlagrene i løpet av en uke. Da ville man ha 3-4 dager hvile mens man lå høyt på karbohydratene, for deretter å trene hardt og ligge lavt i 3-4 dager. Dette er ganske hardt å gjennomføre, så det er godt at nyere studier viser at tømmingsfasen ikke er nødvendig for å fylle lagrene optimalt.

Økt vekt!

Når du fyller glykogenlagrene er det svært viktig at man er klar over at vekten øker når disse fylles opp. Dette kommer naturlig nok av økt mengde muskelglykogen, men også vann. Karbohydrater binder vann og ett gram karbohydrat eller glykogen vil samtidig binde seg til opptil 2,7 gram vann. Lagrer du 300 gram karbohydrater vil vekten naturlig nok vise ca en kg ekstra.

Som du vet er det mange som jubler første uken på diett. Da har de muligens kuttet på karbohydratene. Det er desverre ikke så enkelt som at en kilogram er en kilogram. Den første uken på diett er det nemlig ikke bare fettet som smelter av. Det første som skjer i kroppen er at glykogenlagrene tømmes. Dermed er det først og fremst vann og glykogen som går tapt og det er også grunnen til at man er slappere på trening. Derfor er det viktig å spise litt karbohydrater etter trening, slik at man kan beholde energien i glykogenlagrene og kan trene like bra selv om man ligger i underskudd kalorimessig.

Les også: Slik får du muskler!

Hvis du prøver å legge på deg, er det sannsynligvis muskler du ønsker og ikke fett. Det hjelper da ikke å spise tonnevis med karbohydrater. Blir glykogenlagrene fulle, så vil kroppen omdanne karbohydrater til enten energi eller til fett som lagres på kroppen din. Da hjelper det bare å trene hardt og tungt og passe på at du fyller glykogenlagrene i korrekte mengder igjen like etter økten. Jo hardere du trener, desto mer karbohydrater trenger du. Størrelsen på glykogenlagrene er derfor svært individuelt, men ligger vanligvis på alt mellom 400-500 gram. De kan også ligge under 400 gram og over 500 gram. Dette betyr at ikke alle kan spise like mye og det er lurt å teste ut hvor mange gram karbohydrater man tåler før man legger på seg fett.

Type karbohydrat- Høy og lav GI

Det er heller ikke det samme hvilke karbohydrater du spiser. Fedon Lindeberg introduserte hele Norge for glykemisk indeks. Dette handler om hvilken struktur karbohydratene har. Du har raske, langsomme og mellomraske karbohydrater. Fedon Lindeberg mente at man skulle spise mindre karbohydrater og de man spiste skulle helst være av typen «lav GI», som vil si lav glykemisk indeks. Disse karbohydratene gir ikke høyt blodukker i like stor grad som de raske. Får man plutselig høyt blodukker etter inntak av karbohydrater med høy GI, så vil blodsukkeret også få et kraftig fall og man blir derfor plutselig sulten igjen. Da er det lett å overspise. Spiser man karbohydrater som er langsomme, vil blodsukkeret holde seg mer stabilt og man holder seg mett lengre.

Les også: 7 villedende regler om slanking!

Det er helt klart at man bør ligge lavt på glykemisk indeks det meste av tiden, for å bevare et stabilt blodsukker. Det er dog et stort MEN her! Like etter tung trening skriker musklene etter energi. Spiser du karbohydrater med høy GI rett etter en tung økt, vil all energien suges rett opp av glykogenlagrene, som sårt trenger energien for å bygge opp lagrene sine igjen. Det er nå det er helt riktig å spise mat med høyere GI. Som sagt er glykogenlagrene mest mottagelige for karbohydrater den første halvtimen etter trening!

Insulin

Lav og høy glykemisk indeks har noe å gjøre med hvor mye sukker man tilfører kroppen. Mat og drikke med høyt innhold av sukker, vil gi høyt innhold av sukker i blodet. Får kroppen for mye sukker i blodet, går det en alarm som gir kroppen beskjed om at den må hente ut sukkeret fra blodet. Gjør kroppen ikke det, kan det få fatale konsekvenser. Man kan faktisk dø. Heldigvis er dette ikke noe du trenger å tenke på, for kroppen gjør dette automatisk. Bukspyttkjertelen skiller ut insulin, som «rydder» ut sukkeret fra blodet. Det er her energien transporteres til glykogenlagrene eller brukes som energi. I verste fall lagres energien som fett. Når kroppen skiller ut insulin, åpnes cellene for å ta i mot energien. Dette er også forklaringen på hvorfor man bør spise proteiner like etter trening sammen med karbohydrater med høy GI. Forklaringen er at når cellene åpner seg, så vil også proteinene tas opp. Proteiner er viktig for deg som vil bygge muskler. Musklene er nemlig bygd opp av proteiner.

Diabetikere har ikke evne til å skille ut insulin. Det er derfor de trenger insulin gjennom sprøyter og må holde øye med blodsukkeret!

Trener du ikke?

Velger du å ikke fylle glykogenlagrene etter en hard treningsøkt, så vil det resultere i dårligerer prestasjonsevne under neste økt, fordi kroppen ikke har noe sted å hente energi fra! Hvis du derimot ikke trener i det hele tatt, så vil disse karbohydratene hovedsaklig brukes til energi eller fettlagring. Da er det lurt å følge Fedon Lindeberg sine råd med et kosthold med mindre karbohydrater og med lav GI. Spiser du lite karbohydrater, bør du heller ikke trene alt for hardt. Tomme glykogenlagre fører gjerne til utmattelse. Etter lang tid med for lite karbohydrater og tung trening vil kroppen starte prosessen med å omdanne proteiner til ketoner, kroppens egenproduserte erstatning for glukose. Da er vi over på Dr. Atkins sin metode for å gå ned i vekt. Denne dietten er svært omdiskutert, og vi skal ikke gå nærmere inn på dette denne gang.

Les også: Livet er lysere for dem som trener!

Vi håper denne artikkelen kunne gi svar på noen gåter og at du er et hakk bedre til å vurdere hvordan du bør spise for optimalisere innsatsen på trening. Det er i tillegg lurt å vite hvor mye man tåler av karbohydrater før kroppen lagrer dem som fett.

Lykke til!

Kilde: www.olympiatoppen.no

Neglhuset   Bodymag.no

Svar